Die 5 besten Latissimus Dorsi-Übungen für massive Rückenstärke und -größe

Latissimus dorsi-Übungen tragen dazu bei, eine enorme Rückenkraft aufzubauen und Ihrem Körper große Proportionen zu verleihen. Latissimus dorsi, auch Latissimus genannt, sind die größten und breitesten Muskeln Ihres gesamten Oberkörpers, die nicht nur für Rückenstärke, sondern auch für Schulterstärke sorgen, Ihre Wirbelsäule stabilisieren und auch für einen breiten V-förmigen Rücken sorgen.

Während ein stärkerer Latissimus Ihrem Körper ein beeindruckendes V-förmiges Aussehen verleiht, kann Ihnen das regelmäßige Üben von Kräftigungsübungen für den Latissimus dorsi auch dabei helfen, beweglicher und flexibler zu werden. Darüber hinaus beugt ein stärkerer und muskulöser Latissimus dem Risiko von Schulterverletzungen vor und steigert auch Ihre sportliche Gesamtleistung.

Daher ist es natürlich wichtig, dass Sie Ihrem Latissimus die nötige Aufmerksamkeit schenken, indem Sie bestimmte Dehnungen und Übungen des Latissimus dorsi durchführen. Obwohl es mehrere Übungen gibt, die Sie zu Ihrem Latissimus-Training hinzufügen können, sind hier fünf der besten, die Sie unbedingt üben müssen, um einen stärkeren Rücken aufzubauen.

Die 5 besten Latissimus Dorsi-Übungen für Ihren Rücken

Ergänzen Sie Ihr Latissimus-dorsi-Training um die folgenden Übungen, um einen muskulösen und definierten Rücken zu erreichen:

1. Langhantelrudern

Das Langhantelrudern ist eine der effektivsten Latissimus-dorsi-Übungen, die gezielt den Rücken beansprucht und zusätzlich die Schulter- und Bizepsmuskulatur stärkt. Es handelt sich um eine einfache Gewichtheberübung für den Oberkörper, die dem gesamten Rücken mit Sicherheit explosive Kraft verleiht.

Um diese Übung durchzuführen:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Gehen Sie mit leicht gebeugten Knien in die Hocke und greifen Sie die Hantel mit Händen, die breiter als Ihre Schultern sind.
• Spannen Sie nun Ihren Oberkörper an und halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie die Stange anheben und nur mit Ihren Hüften aufstehen. Halten Sie Ihren Blick geradeaus.
• Spannen Sie von dort aus Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie sich langsam in der Taille nach vorne, um mit der Ruderbewegung zu beginnen.
• Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und ziehen Sie die Hantel nach oben in Richtung Brust. Wiederholen Sie die Übung.

2. Klimmzüge mit weitem Griff

Der Klimmzug mit weitem Griff gehört zu den anspruchsvollsten Latissimus-dorsi-Übungen, die nicht nur den Rücken stärken, sondern auch Schultern, Arme und Brust trainieren. Es gibt auch Ihrer Rumpfmuskulatur ein hervorragendes Training.

Um diese Übung durchzuführen:

• Stellen Sie sich mit stabiler Wirbelsäule und aufrechter Körperhaltung unter eine Klimmzugstange.
• Als nächstes greifen Sie mit jeder Hand nach der Stange. Achten Sie darauf, dass Ihre Daumen aufeinander zeigen und Ihre Hände breiter als Ihr Körper sind.
• Schauen Sie nun gerade und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange. Halten Sie oben inne und senken Sie sich dann langsam wieder ab.

Um die Übung herausfordernd zu gestalten, können Sie Knöchelgewichte oder eine Gewichtsweste tragen.

3. Abtrünnige Reihen

Das „Renegade Row“ ist eine weitere sehr nützliche Übung zur Stärkung des Latissimus dorsi. Es stärkt Ihre Rumpfmuskulatur, trainiert gleichzeitig Ihre Rückenmuskulatur und verbessert Ihre dynamische Flexibilität.

Um diese Übung durchzuführen:

• Nehmen Sie eine Plankenposition ein und halten Sie sich in jeder Hand an einer Hantel fest. Halten Sie Ihre Zehen spitz und stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
• Behalten Sie nun die Plankenposition bei, beginnen Sie die Ruderbewegung jeweils mit einer Hand und rudern Sie jede Hantel einige Wiederholungen lang auf und ab.
• Wenn sich die Bewegung zu herausfordernd anfühlt, nehmen Sie eine Plankenposition auf den Knien ein und fahren Sie fort.

4. Klimmzüge mit engem Griff

Der Klimmzug mit engem Griff gehört auch zu den effektivsten Latissimus-dorsi-Übungen, die eine Schulterstreckung beinhalten und den unteren Latissimus stärker ansprechen.

Um diese Übung durchzuführen:

• Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange und greifen Sie dann mit beiden Händen nach der Stange.
• Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange supiniert halten, d. h. Ihre Handflächen zeigen zum Körper und Ihre Hände sind schmaler als schulterbreit.
• Spannen Sie nun Ihren Latissimus an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn über der Stange liegt.
• Senken Sie Ihren Rücken langsam nach unten und wiederholen Sie die Übung für ein paar Wiederholungen.

5. Hantelpullover

Kurzhantelpullover sind eine großartige Krafttrainingsübung für den Oberkörper, die nicht nur den Latissimus trainiert, sondern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Dazu gehören Trizeps, Brust und Rumpf.

Um diese Übung durchzuführen:

• Setzen Sie sich auf die Kante einer Trainingsbank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
• Nehmen Sie mit beiden Händen eine Hantel und legen Sie sich dann langsam zurück auf die Bank. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf, Rücken und Nacken vollständig gegen die Bank gedrückt werden.
• Als nächstes strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust und strecken sie langsam wieder über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Handflächen einander zugewandt und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind.
• Heben Sie Ihre Arme wieder an und senken Sie sie weiter hinter Ihren Kopf.
• Wiederholen Sie die Übung.

Wählen Sie zwei bis drei beliebige Latissimus-dorsi-Übungen aus den oben genannten Übungen aus und üben Sie sie ein paar Mal pro Woche, um großartige Ergebnisse zu erzielen. Machen Sie mindestens 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen und vergessen Sie nicht, dazwischen eine Pause einzulegen.

Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie die gewünschte Anzahl an Sätzen und Wiederholungen bewältigen können. Vermeiden Sie Rückenübungen, die Schmerzen oder andere Beschwerden verschlimmern.