5 Liegestütz-Varianten, die Sie beherrschen müssen

Da Sie wissen, dass Liegestütze die Hauptübung sind, die für das optimale Wachstum der Brustmuskulatur verantwortlich ist, können Sie verschiedene Möglichkeiten ausprobieren, um Ihre Zuwächse zu maximieren. Nichts fühlt sich besser an als ein gepumpter Brustmuskel, wenn man sehen kann, wie die Brustmuskeln herausspringen. Diese Variationen können der Schlüssel zu solchen Gewinnen sein.

Abgesehen von der allgemeinen Brustentwicklung zielen diese Variationen auf andere Brustmuskeln ab, die mehr Betonung benötigen, wie z. B. den großen Brustmuskel und den kleinen Brustmuskel. Dies würde Ihnen helfen, eine vollere und breitere Brust zu erreichen und das maximale Potenzial Ihrer Genetik auszuschöpfen.

Für diejenigen, die gerade erst mit dem Training beginnen, wären diese Variationen sicherlich eine Herausforderung. Wenn Sie also einer von ihnen sind, stellen Sie sicher, dass Sie den normalen Liegestütz beherrschen und mindestens 30 davon ohne Pause schaffen können. Die Variationen würden den Pump bereichern, indem sie den Blutfluss im Brustbereich steigern.

Die 5 besten Liegestützvarianten für maximale Hypertrophie

Hier ist die Liste, die Sie auf den richtigen Weg führt. Mit der richtigen Intensität und einer ausgewogenen Ernährung können Sie sich vor dem Spiegel mit voller Brust sehen.

1. Liegestütze mit weitem Griff

Platzieren Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander, wobei Ihre Finger leicht nach außen zeigen. Diese Variante betont den äußeren Teil der Brustmuskulatur und sorgt so für eine gute Dehnung und Kontraktion.

Liegestütze mit weitem Griff zielen nicht nur auf die äußere Brust, sondern können auch die Stabilität und Beweglichkeit der Schulter verbessern. Durch die weite Platzierung der Hände müssen Ihre Schultern stärker arbeiten, um die Bewegung zu stabilisieren, was zu einer insgesamt verbesserten Schulterkraft beitragen kann.

Diese Variante kann auch dazu beitragen, Ihre Leistung beim Bankdrücken zu verbessern, indem die an der Druckbewegung beteiligten Stabilisatormuskeln gestärkt werden.

2. Diamant-Liegestütz

Positionieren Sie Ihre Hände dicht nebeneinander unter Ihrer Brust und bilden Sie mit Daumen und Zeigefinger eine Rautenform. Bei dieser Variante liegt der Schwerpunkt stärker auf dem Trizeps und der inneren Brustmuskulatur.

Diamant-Liegestütze betonen nicht nur die innere Brust, sondern stellen auch eine einzigartige Herausforderung für Ihren Trizeps dar . Diese Variante kann zu einer verbesserten Kraft und Definition des Trizeps führen, was sich positiv auf die Armästhetik und die allgemeine Schubkraft auswirkt.

Darüber hinaus erfordern Diamantvarianten einen besseren Kerneingriff, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, was zu einer verbesserten Kernstabilität beiträgt.

3. Liegestütze ablehnen

Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank, eine Stufe oder eine andere erhöhte Fläche. Diese Variante verlagert einen größeren Teil Ihres Körpergewichts auf den oberen Brustbereich, die Schultern und den Trizeps und sorgt so für einen anderen Widerstandswinkel.

Das Anheben der Füße während der Absenkvariante stellt eine erhöhte Belastung für den oberen Brustbereich und die Schultern dar. Dies kann dazu beitragen, die Stabilität und Stärke Ihres Schultergürtels zu verbessern, sodass er für Aktivitäten nützlich ist, bei denen Schieben oder Heben über den Kopf erforderlich ist.

Darüber hinaus wird beim Absenken der Musculus serratus anterior beansprucht, der eine Rolle bei der Stabilisierung der Schulterblätter und der Verbesserung der Schulterfunktion spielt.

4. Einarmige Liegestütze (unterstützt oder negativ)

Bei dieser fortgeschrittenen Variante können Sie zunächst mit Hilfe üben oder Negative ausführen. Halten Sie eine Hand auf dem Boden und die andere auf einer erhöhten Oberfläche oder verwenden Sie zur Unterstützung ein Widerstandsband . Senken Sie sich langsam und kontrolliert nach unten (negativer Teil). Diese Variante fordert Ihre Brustmuskulatur, insbesondere die Stabilisatoren, erheblich.

Die einarmige Variante bietet, selbst in ihrer assistierten oder negativen Form, beispiellose Vorteile für die Rumpfstabilität.

Wenn Sie auf einem Arm balancieren, arbeiten Ihre Rumpfmuskeln, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, hart daran, eine Rotation zu verhindern und die Ausrichtung Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Dies führt zu einer insgesamt verbesserten Kernkraft, Stabilität und einer besseren funktionellen Kraft bei Aktivitäten, die Rotation und Gleichgewicht beinhalten.

5. Hecht-Liegestütz

Nehmen Sie eine nach unten gerichtete Hunde-Yoga-Position ein, wobei Ihre Hüften angehoben sind und Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet. Führen Sie die Übung in dieser Position durch und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kopf in Richtung Boden zu senken und ihn wieder nach oben zu drücken. Mit dieser Übung erhalten Sie den richtigen Körperbau, den Sie benötigen, damit Ihr T-Shirt am Oberkörper anliegt.

Die Pike-Variante zielt nicht nur auf die obere Brust ab , sondern bietet auch eine wertvolle Möglichkeit, Schulterkraft und Flexibilität aufzubauen. Diese Variante kann dazu beitragen, das Schultergelenk zu öffnen und die Beweglichkeit über dem Kopf zu verbessern, was für Aktivitäten wie das Heben von Gegenständen über den Kopf, Werfen und Greifen wichtig ist.

Die Hechtposition betont auch die Trapezmuskeln und trägt so zu einer verbesserten Kraft und Haltung im oberen Rücken bei.

Diese Variationen würden Ihnen dabei helfen, die gewünschte Brustbeugung bei toller Beleuchtung im Fitnessstudio zu erreichen. Die Brustmuskulatur wird anfangs sicherlich einige Schwierigkeiten haben, aber mit der Zeit und wenn Sie sich daran gewöhnen, können sie Ihnen eine wohlgeformte Brust bescheren.

Holen Sie sich einen Trainingspartner, wenn Sie Hilfe benötigen, falls Sie diese Übungen zum ersten Mal ausprobieren. Ihr Partner sorgt dafür, dass Ihnen nichts passiert und Sie diese zügig durchführen können.