8 effektive Tipps zum Abnehmen nach dem Masseaufbau

Es gibt viele Tipps zum Abnehmen nach dem Masseaufbau. Sie haben also über die Wintermonate etwas an Gewicht zugenommen, indem Sie mehr Gewicht gegessen und gehoben haben als je zuvor. Aber der Sommer naht schnell und Sie möchten nicht ohne Ihre Bauchmuskeln an die Sandstrände gehen.

Das Abnehmen nach wochenlangem Muskelaufbau dürfte nicht schwierig sein. Alles, was es braucht, ist eine Strategie und der Wille, diese zu verfolgen. Jeder Aspekt ist wichtig, vom Zeitpunkt der Mahlzeiten über die Makronährstoffverhältnisse bis hin zur Trainingsintensität und -dauer.

Aufbau- und Abbauphasen sind von entscheidender Bedeutung, da sie Ihnen helfen, Plateaus zu durchbrechen, was auf lange Sicht zu stärkeren und gleichmäßigeren Zuwächsen führt.

Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben, um Muskelmasse aufzubauen, möchten Sie auf keinen Fall die Muskeln verlieren, für deren Aufbau Sie so hart gearbeitet haben. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Reise in die Zukunft mit Bedacht antreten.

Tipps zum Abnehmen nach dem Masseaufbau

1) Kaloriendefizit

Genauso wie das Ziel beim Masseaufbau darin besteht, einen Kalorienüberschuss zu erreichen, besteht das Ziel beim Abnehmen darin, innerhalb eines Kaloriendefizits zu bleiben. Dies versetzt Menschen in einen „katabolen“ Zustand – einen Zustand, in dem Gewebe im Körper abgebaut wird.

Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme auf weniger als den Normalwert, aber nicht zu niedrig. Der Schlüssel zum Erreichen dieses Ziels besteht darin, die Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die Sie benötigen.

2) Laufen Sie nicht vor Kohlenhydraten davon

Sie werden manchmal verunglimpft, wenn es um den Fettabbau geht, aber sie sind auch ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Um schlank zu werden, müssen Sie nicht auf Kohlenhydrate verzichten, also sollten Sie das auch nicht müssen.

Kohlenhydrate versorgen Sie mit dem Glykogen, das Sie für Ihr Training benötigen, und ermöglichen Ihnen so einen größtmöglichen Muskelaufbau. Allerdings ist das Timing wichtig.

Ihr Körper baut Kohlenhydrate im Laufe des Tages unterschiedlich ab, je nachdem, welche Aufgaben Sie ausgeführt haben. Die ideale Gelegenheit für Kohlenhydrate ist kurz nach dem Training, wenn der Körper seine Energiespeicher wieder auffüllen muss.

3) Verfolgen Sie Makros

Das Verfolgen Ihrer Makros kann Ihnen dabei helfen, den Überblick über die Menge an Kalorien zu behalten, die Sie verbrauchen, und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie genügend Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen, um Ihre hochintensiven Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen.

Im Wesentlichen wird es Ihnen dabei helfen, eine nährstoffreiche Ernährung zu priorisieren, die Ihren Muskelaufbau unterstützt und Ihnen gleichzeitig dabei hilft, Ihre Fettabbauziele zu erreichen.

4) Heben Sie weiterhin Gewichte

Sie könnten versucht sein, während der Schneidphase auf leichte, isolierte Trainingseinheiten umzusteigen. Dies ist ein häufiger Fehler. Stattdessen sollten Sie weiterhin schwerere Gewichte heben. Muskeln brauchen eine Herausforderung, um ihre Masse zu behalten. Das bedeutet nicht, dass Sie keine Änderungen vornehmen können.

5) Wählen Sie eine Diät, die zu Ihnen passt

Eine Diät wird viel einfacher, wenn Sie sie planen. Wenn Sie hungrig sind und Ihr nächstes Essen nicht geplant haben, betrügen Sie möglicherweise Ihre Ernährung. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verirren, erheblich.

Intermittierendes Fasten, Carb Cycling und Keto-Diäten sind nur einige der vielen Möglichkeiten zur Gewichtsabnahme. Allerdings gilt es zu beachten, dass Diäten nur dann funktionieren, wenn sie zu einem Kaloriendefizit führen.

6) Verfolgen Sie den Gesamtfortschritt

Das Schneiden erfordert höchste Aufmerksamkeit und die Verfolgung Ihres Verhaltens ist eine der effektivsten Methoden, um bei Ihrem Plan auf dem richtigen Weg zu bleiben. Es gibt zahlreiche Fitness- und Ernährungs-Tracking-Apps und Gadgets auf dem Markt. Wählen Sie diejenige, die für Sie am effektivsten ist, und bleiben Sie bei Ihrem Plan.

Wenn Sie nach ein paar Wochen, in denen Sie Ihren Plan befolgt haben, nicht die Ergebnisse sehen, die Sie Ihrer Meinung nach beobachten sollten, ist das eine wunderbare Gelegenheit, die Strategie noch einmal zu überdenken und kleine Änderungen vorzunehmen.

7) Konzentrieren Sie sich auf Protein

Protein ist für die Muskelheilung und -reparatur unerlässlich. Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr, um die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig das Gewicht zu reduzieren. Streben Sie 1,2–1,5 g Protein pro kg Körpergewicht an . Nehmen Sie magere Proteinquellen wie Truthahn, Hähnchenbrust, Fisch, griechischen Joghurt und Tofu in Ihre tägliche Ernährung auf.

8) Planen Sie Ihre Cheat-Mahlzeiten

Wenn Sie sich eine Cheat-Mahlzeit gönnen , versuchen Sie, dies zu tun, während Ihr Körper darauf vorbereitet ist, die zusätzlichen Nährstoffe eher zu Muskelzellen und Kraftaufbauprozessen als zu Fettzellen zu leiten.

Der optimale Zeitpunkt, sich einen köstlichen Leckerbissen zu gönnen, ist direkt nach einem harten Krafttraining. Der zweite ideale Zeitpunkt ist zu Beginn des Tages nach einer sechs- bis neunstündigen Fastenzeit im Schlaf.

Unabhängig von der Position auf Ihrer Wunschliste ist ein schneller Fettabbau möglicherweise keine langfristige Lösung zur Gewichtsabnahme. Wenn die Diät zu streng ist, werden Sie zwar schnell abnehmen, sich aber auch darauf einstellen, wieder zuzunehmen.

Erwägen Sie stattdessen eine gesündere Strategie zur dauerhaften Gewichtsabnahme: Treffen Sie jetzt einige kluge Entscheidungen, die die größte Wirkung haben und Ihnen dabei helfen, schneller und dauerhaft abzunehmen.