Calisthenics-Rückentraining: Die 5 besten Calisthenics-Übungen ohne Geräte für einen starken Rücken   

Calisthenics-Rückentraining ist eine hervorragende Möglichkeit, die Rückenmuskulatur zu stärken, und das auch mit wenig bis gar keiner Ausrüstung.

Im Gegensatz zu Übungen mit freien Gewichten wie Hanteln und Kettlebells, die zu hart für die Gelenke sein können, sind Calisthenics-Übungen vergleichsweise schonend und fördern eine längere und gesündere Lebensdauer der Gelenke, können aber auch mit Geräten wie Bändern, Stangen und Ringen durchgeführt werden.

Auf welche Muskeln zielt das Calisthenics-Rückentraining ab?

Insbesondere Rücken-Calisthenics-Übungen stärken den gesamten oberen und unteren Rücken, einschließlich Muskeln wie Latissimus dorsi, Trapezius, Teres Major und Minor, hintere Deltamuskeln, Rhomboiden und Lendenwirbelsäule. Diese Übungen verbessern auch die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und aktivieren auch die gesamte hintere Kettenmuskulatur .

In diesem Artikel haben wir einige der besten Übungen aufgelistet, die Sie zu Ihrem Calisthenics-Rückentraining hinzufügen können. Die gute Nachricht ist, dass es sich bei den folgenden Übungen um Calisthenics-Rückenübungen ohne Geräte handelt, das heißt, Sie können sie nur mit Ihrem Körpergewicht und nicht mehr durchführen.

Übungen für ein intensives Calisthenics-Rückentraining

Die folgenden fünf Übungen sind effektiv und können im Rahmen eines Heimtrainings durchgeführt werden.

Diese Übungen helfen Ihnen dabei, einen starken und schlanken Rücken aufzubauen und verbessern außerdem die allgemeine Kraft, Flexibilität und Körperhaltung.

#1 Superman

Superman ist eine einfache und effektive Übung, die Sie zu Ihrem Calisthenics-Rückentraining hinzufügen können.

Es handelt sich um eine ausgezeichnete Calisthenics-Übung für den unteren Rücken, die auf den Latissimus dorsi abzielt und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur trainiert. Diese Übung trainiert auch die Schultern, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.

Es zu tun:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und ausgestreckten Armen auf den Boden.
• Heben Sie Ihre Beine und Arme vom Boden ab und verwenden Sie Ihren oberen Rücken, um den Körper hochzuhalten.
• Beanspruchen Sie die Rumpfmuskulatur und halten Sie Ihren Kopf stabil. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Beine und Hände in die Ausgangsposition.
• Wiederholen.

#2 Vogelhund

Der Vogelhund ist eine weitere sehr effektive isometrische Übung, die Sie zu Ihrem Calisthenics-Rückentraining hinzufügen können. Es verbessert die Kraft und Beweglichkeit des Oberkörpers, trainiert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule.

Es zu tun:

• Nehmen Sie eine Plankenposition auf den Knien ein und halten Sie Ihre Arme gerade unter den Schultern. Halten Sie den Rücken gerade, die Handflächen auf den Boden gedrückt und das Gesicht nach unten gerichtet.
• Heben Sie Ihren rechten Arm nach vorne und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten aus, bis es parallel zum Boden ist.
• Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Wiederholen Sie dies für ein paar Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

#3 Kobra in Bauchlage

Die Kobra in Bauchlage ist eine der besten Calisthenics-Rückenübungen, die nicht nur den oberen und unteren Rücken trainiert, sondern auch die Außenrotatoren der Arme und Schultern stärkt.

Darüber hinaus werden der Trapezius , der Latissimus dorsi und der Rumpf trainiert und die Kraft der Lendenwirbelsäule verbessert.

Es zu tun:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und ausgestreckten Beinen nach hinten auf eine Matte. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten und die Handflächen unter den Oberschenkeln.
• Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden ab, indem Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen. Stellen Sie sicher, dass nur der untere Bauch, die Hüften und die Zehen den Boden berühren.
• Drehen Sie Ihre Arme nach außen, sodass die Daumen nach oben zeigen. Halten Sie die Position und senken Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition.

#4 Körpergewichtige hintere Deltafliege

Die Bodyweight-Version des Rear Delt Fly ist ideal für Anfänger und Trainierende, die keine Gewichte zu ihrem Training hinzufügen möchten. Diese Übung zielt auf die Deltamuskeln ab und trainiert auch die Brust.

Es zu tun:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und ausgestreckten Armen auf den Boden.
• Halten Sie die Daumen zur Decke gerichtet. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie die Knie gebeugt.
• Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden und beginnen Sie, Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben. Stellen Sie sicher, dass die Ellenbogen ausgestreckt und die Arme gerade sind.
• Beanspruchen Sie bei der Übung die hinteren Deltamuskeln und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
• Oben festhalten und wiederholen.

#5 Plankenreihe

Während das Plankenrudern als hervorragende Übung zur Stärkung des Rumpfes gilt , kann es auch zu Ihrem Calisthenics-Rückentraining hinzugefügt werden, um Ihren gesamten oberen und unteren Rücken intensiv zu trainieren.

Es zu tun:

• Beginnen Sie in einer Plankenposition mit auf den Boden gedrückten Handflächen und geraden Füßen nach hinten. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position.
• Behalten Sie die Plankenposition bei, heben Sie Ihren rechten Arm an und rudern Sie ihn an Ihrer Seite entlang.
• Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite und wechseln Sie sie einige Sekunden lang ab. Beugen Sie Ihre Hüften nicht nach unten und schwingen Sie Ihren Körper nicht von einer Seite zur anderen.

Beim Calisthenics-Rückentraining trainieren Sie nicht nur Ihren gesamten Rücken, sondern stärken auch die umliegenden Muskeln wie Schultern und Arme. Darüber hinaus ermöglicht Calisthenics mit dem eigenen Körpergewicht auch einen sichereren und einfacheren Ansatz für Anfänger.