Übungen für die Gesäßmuskulatur: Das Geheimnis eines Knackarschs

Es gibt bestimmte Übungen für die Gesäßmuskulatur, die Ihnen die gewünschte Form verleihen können, die Sie sich schon immer gewünscht haben. Die Oberseite der Gesäßmuskulatur umfasst hauptsächlich den oberen Teil der Gesäßmuskulatur, nämlich den Gesäßmuskel maximus und den Gesäßmuskel medius.

Der Gluteus maximus, der größte Muskel im Gesäßbereich, beginnt am Hüftknochen und am Kreuzbein und setzt im Oberschenkelknochen (Femur) an. Seine oberen Fasern tragen wesentlich zur Fülle und Rundheit des oberen Gesäßes bei.

Darunter verläuft der Gluteus medius mit seiner fächerartigen Faseranordnung vom oberen Darmbein der Hüfte bis zur Oberseite des Oberschenkelknochens. Dieser Muskel spielt eine wichtige Rolle bei der Hüftstabilität und der seitlichen Beinbewegung und trägt zur Gesamtkontur des Gesäßes, einschließlich der Oberseite, bei.

Die unten genannten gezielten Übungen können dabei helfen, diese Region effektiv zu stärken und zu formen.

Die besten Übungen für die Gesäßmuskulatur

1. Kniebeugen

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Halten Sie Ihre Brust hoch, Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.
• Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen.
• Gehen Sie so tief, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, idealerweise bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie Ihre Fersen durch, um wieder aufzustehen.
• Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.

2. Ausfallschritte

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
• Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
• Das hintere Knie sollte knapp über dem Boden schweben.
• Drücken Sie die vordere Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine.
• Machen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Bein.

3. Hüftstöße

• Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie den oberen Rücken an eine Bank oder eine erhöhte Oberfläche.
• Rollen Sie eine Langhantel oder legen Sie eine Hantelscheibe über Ihre Hüften.
• Beugen Sie Ihre Knie, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und lehnen Sie Ihren oberen Rücken gegen die Bank.
• Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an und senken Sie dann Ihre Hüften wieder ab.
• Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch.

4. Steigerungen

• Stellen Sie sich vor eine stabile Bank oder Stufe.
• Steigen Sie mit einem Fuß auf die Bank.
• Drücken Sie durch die Ferse, um Ihren Körper anzuheben.
• Treten Sie mit demselben Fuß wieder zurück.
• Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
• Streben Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Bein an.

5. Kreuzheben

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Langhantel vor sich.
• Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihren Oberkörper zu senken.
• Fassen Sie die Hantel im Obergriff und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
• Heben Sie die Hantel an, indem Sie Ihre Hüften strecken und aufstehen.
• Senken Sie es kontrolliert wieder ab.
• Führen Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen durch.

Vorteile einer starken oberen Gesäßmuskulatur

Verbesserung der Körperhaltung: Die Stärkung Ihrer oberen Gesäßmuskulatur bedeutet, dass sie Ihrem unteren Rücken und Becken wertvolle Unterstützung bieten kann, was es einfacher macht, eine gute Körperhaltung beizubehalten und gleichzeitig das Risiko von Beschwerden im unteren Rückenbereich zu verringern.

Steigerung der sportlichen Leistung: Mit einer starken oberen Gesäßmuskulatur gewinnen Sie Stabilität und Kraft bei Aktivitäten wie Laufen , Springen und Heben, was letztendlich Ihre sportliche Leistung steigert.

Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rückenbereich: Ein stabiler oberer Gesäßbereich sorgt für mehr Stabilität im unteren Rückenbereich, verringert die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich und beugt gleichzeitig Belastungen vor.

Erhöhte Hüftstabilität: Starke obere Gesäßmuskeln, die neben dem Gluteus medius arbeiten, stärken die Hüftstabilität , verbessern das Gleichgewicht und minimieren das Verletzungsrisiko , insbesondere bei älteren Menschen.

Verbesserung der körperlichen Attraktivität: Viele Menschen streben nach einem geformteren, angehobenen Aussehen ihres Gesäßes, das durch Übungen für den oberen Gesäßmuskel erreicht werden kann, was zu einem attraktiveren Körperbau führt.

Verringerung des Verletzungsrisikos: Durch die Entwicklung der oberen Gesäßmuskulatur wird das Risiko von Verletzungen an Hüfte, Knien und unterem Rücken verringert, indem die Gelenke bei körperlichen Aktivitäten stabil gestützt werden und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen durch Überbeanspruchung verringert wird.

Da Sie nun wissen, welche Übungen für die Gesäßmuskulatur am besten geeignet sind, können Sie Ihre oberen Gesäßmuskeln stärken und alltägliche Aufgaben wie Gehen, Treppensteigen und Heben von Gegenständen leichter bewältigen, was Ihre allgemeine Lebensqualität verbessert.