Erhalten Sie abgerundete Gesäßmuskeln mit diesem auf die Gesäßmuskulatur fokussierten Bein-Tagestraining

Es gibt viele Gesäßübungen, mit denen Sie die Gesäßmuskulatur richtig trainieren können. Wenn Sie jedoch beginnen, diese Übungen in ein intensives Beintraining zu integrieren, erreichen Sie die maximale Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Dies liegt daran, dass die Gesäßmuskulatur bereits aktiviert ist, da Sie zuvor Ihre Oberschenkelmuskulatur trainieren würden. Darüber hinaus beinhaltet die Kniebeugenbewegung eine Aktivierung der Gesäßmuskulatur, sodass die Muskeln nicht während der gesamten Sitzung vollständig schlafen.

Ein Bein-Tagestraining mit richtiger Aktivierung der Gesäßmuskulatur

Sich warm laufen

• Beginnen Sie mit 5–10 Minuten leichtem Cardiotraining, z. B. Joggen, Jumping Jacks oder stationärem Radfahren.
• Führen Sie anschließend dynamische Beinstrecken durch, darunter Beinschwünge und Hüftkreise.

Trainingsprogramm

Kniebeugen: Führen Sie 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen durch und trainieren Sie dabei die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps , die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.

Rumänisches Kreuzheben: Konzentrieren Sie sich auf 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen, um vor allem die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu beanspruchen .

Ausfallschritte: Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein durch und trainieren Sie dabei die Gesäßmuskulatur , den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Hip Thrusts: Führen Sie 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen aus, da diese Übung sehr effektiv für die Gesäßmuskulatur ist.

Bulgarische geteilte Kniebeugen: Streben Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein an, um die Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu trainieren.

Beinpresse: Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch und betonen Sie dabei die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Gesäßbrücken: Machen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und beanspruchen Sie dabei direkt die Gesäßmuskulatur.

Wadenheben: Beenden Sie Ihren Beintag mit 4 Sätzen mit 12–15 Wiederholungen und trainieren Sie dabei die Wadenmuskulatur .

Gesäßübungen, auf die Sie sich konzentrieren müssen

1. Hüftstöße

Wie man ausführt:

• Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und stützen Sie den oberen Rücken gegen eine Bank oder eine stabile Stufe.
• Legen Sie eine Langhantel oder eine Hantelscheibe über Ihre Hüften.
• Beugen Sie die Knie, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, und nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein.
• Heben Sie Ihre Hüften nach oben, indem Sie durch Ihre Fersen fahren und eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bilden.
• Konzentrieren Sie sich auf dem Höhepunkt der Bewegung darauf, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen.
• Senken Sie Ihre Hüften allmählich wieder nach unten.

Vorteile:

• Hip Thrusts zielen effektiv auf die Gesäßmuskulatur ab und isolieren sie.
• Sie tragen zum Aufbau von Kraft und Größe Ihrer Gesäßmuskulatur bei.
• Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüfte und kann sich positiv auf Ihre Körperhaltung auswirken.

2. Gesäßbrücken

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
• Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
• Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, sodass eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien entsteht.
• Konzentrieren Sie sich in der Brückenposition darauf, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen.
• Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert wieder auf den Boden.

Vorteile:

• Glute Bridges zielen hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur ab, beanspruchen aber auch die untere Rücken- und Rumpfmuskulatur.
• Konsequentes Üben verbessert die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und steigert die Muskelausdauer.
• Diese Übung kann für Personen von Nutzen sein, die unter Rückenbeschwerden leiden und die Hüftstabilität verbessern möchten.

3. Bulgarische Split Squats

Wie man ausführt:

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht von einer Bank oder Stufe weg und etwa 60 cm davon entfernt auf.
• Platzieren Sie einen Fuß hinter sich auf der Bank.
• Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die vordere Ferse durchdrücken.

Vorteile:

• Bulgarische geteilte Kniebeugen beanspruchen nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch die Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur effektiv.
• Durch die einbeinige Haltung tragen sie zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität bei.
• Diese Übung ist hilfreich, um mögliche Muskelungleichgewichte zwischen den Beinen zu korrigieren.

Sie können das Gesäß-zentrierte Bein-Tagestraining mindestens zweimal pro Woche durchführen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Halten Sie beim Training mit schweren Gewichten einen Aufpasser, und Sie werden mit Sicherheit Verbesserungen in Ihrem Unterkörper feststellen .