Gönnen Sie Ihrem Kern ein Killer-Workout mit der Hollow-Rock-Übung   

Du suchst nach einer Übung, die deinen Kern trifft und dein Sixpack herausfordert? Wenn ja, suchen Sie nicht weiter als die Hohlfelsen-Übung.

Hollow Rock zielt auf jeden Muskel im Kern ab und macht es zu einer der kraftvollsten und herausforderndsten Bewegungen, die Sie ausführen können, um Ihren Mittelteil zu stärken und den geraden Bauchmuskel, den quer verlaufenden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln anzuregen. Diese Übung sprengt den gesamten Mittelteil und hilft, die Wirbelsäule stabil zu halten, während Sie hin und her schaukeln.

Darüber hinaus baut es auch die allgemeine Muskelkraft auf, die bei der Ausführung verschiedener Aktivitäten und Körperbewegungen hilft.

Welche Muskeln hält das Übungsziel des Hohlfelsens?

Hohlgesteine ​​zielen hauptsächlich auf die vordere Kettenmuskulatur ab, dh die Muskeln an der Vorderseite des Körpers. Dazu gehören hauptsächlich Rumpf, Bauchmuskeln, Quadrizeps und Hüftbeuger.

Es wird normalerweise als eine Übung zur Kräftigung des Rumpfes angesehen , die auf die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel und die Rückenstreckermuskeln wirkt.

Wie wird die Hohlfelsen-Übung richtig ausgeführt?

Befolgen Sie die gegebenen Anweisungen, um Hohlfelsen korrekt auszuführen:

• Legen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Trainingsmatte und drücken Sie sie auf den Boden.
• Bewegen Sie Ihre Schultern vom Boden ab, wobei die Arme gerade zur Decke ausgestreckt sind. Stellen Sie sicher, dass die Arme mit den Ohren ausgerichtet und perfekt gerade sind.
• Drücken Sie Ihren unteren Rücken und heben Sie Ihre Beine etwa 3-5 Zoll vom Boden ab. Drücken Sie die Bauchmuskeln, Arme und Beine zusammen, um das richtige Gleichgewicht zu halten.
• Behalten Sie diese Position bei und beginnen Sie, vor und zurück zu schaukeln, während Sie die Bauchmuskeln anspannen, damit Sie bei der Position, die Sie mit Ihren Armen und Beinen geschaffen haben, keine Kompromisse eingehen. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt zu halten.
• Schaukeln Sie einige Wiederholungen vor und zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung.

Wichtige Einsteigertipps

Obwohl diese Übung einfach erscheinen mag, ist es wichtig, sich auf die Form zu konzentrieren und sich an bestimmte Dinge zu erinnern, um Muskelzerrungen und Verletzungen zu vermeiden.

Hier sind ein paar Tipps, die Sie bei dieser Kerntötungsübung beachten müssen:

• Krümmen Sie bei dieser Übung nicht Ihren Rücken, da dies zu Bandscheibenproblemen in der Wirbelsäule und auch zu Rückenschmerzen führen kann.
• Wenn Sie Gewichte in Betracht ziehen, beginnen Sie immer mit einem leichten Gewicht, das für Ihr Fitnessniveau geeignet und sicher ist. Beginnen Sie zunächst nicht mit schweren Gewichten.
• Vermeiden Sie es, Ihren Nacken zu überstrecken, wenn Sie hin und her schaukeln, da dies zu Nackenschmerzen und Steifheit führen kann. Ziehe stattdessen dein Kinn während der gesamten Bewegung ein, um Schmerzen zu vermeiden.
• Bevor Sie mit der Übung beginnen, achten Sie darauf, sich richtig aufzuwärmen, um Ihre Muskeln zu aktivieren.
• Achte beim Hollow Rock immer auf eine neutrale Wirbelsäule, um Spannungen auf den Bandscheiben zu vermeiden.

Beschwerte hohle Felsen

Sobald Sie diese Variation gemeistert haben, bewegen Sie sich zu gewichteten Hohlfelsen, um Ihre Muskeln noch härter herauszufordern. Diese Variante ist eine Weiterentwicklung der Standardversion, die den Kernmuskeln ein produktives Training gibt, aber mit Gewichten.

Um diese Variation zu machen, musst du nur ein Gewicht mit deinen Händen greifen und es in der Mitte positionieren. Je nach Fitnesslevel können Sie Hantelscheiben , Medizinbälle, Kettlebells oder Kurzhanteln verwenden.

Vorteile von Hohlgesteinsübungen

Es gibt mehrere Vorteile, wenn man regelmäßig Hollow-Rock-Übungen praktiziert. Einige der wichtigsten sind:

Keine Ausrüstung

Während Sie ein Gewicht verwenden können, um die Bewegung auszugleichen, wird die Standardversion der Hollow Rock-Übung ohne Gewichte durchgeführt.

Das macht es zu einer zugänglichen Übung, die fast überall durchgeführt werden kann – sei es im Fitnessstudio, zu Hause oder sogar in einem Outdoor-Park. Alles, was Sie brauchen, ist etwas Platz und eine Gymnastikmatte zur Unterstützung des Rückens.

Gelenkschonend

Core-Übungen wie Sit-ups und Bauchmuskelübungen üben Druck auf die Wirbelsäule aus und verursachen Wirbelsäulenprobleme wie Schmerzen, Überbeanspruchung und Abnutzung. Bei einer Hollow-Rock-Übung ist dies jedoch nicht der Fall, da die Übung erfordert, dass Sie die Wirbelsäule neutral halten, während Sie die Position halten.

Baut Gleichgewicht und Stabilität auf

Ein weiterer großer Vorteil des Hohlgesteinstrainings ist, dass es dabei hilft, Gleichgewicht und Stabilität aufzubauen. So können Sie fortgeschrittene Übungen wie Dips und Klimmzüge effizienter und einfacher ausführen.

Insgesamt ist die Hollow Rock-Übung eine vielseitige Übung, die zu Ihrer Kernstärkungssitzung hinzugefügt oder Teil Ihrer Oberkörper-Workout- Routine sein kann. Achten Sie einfach sehr auf Ihre Form und stellen Sie sicher, dass Sie sich in der richtigen Position befinden, um die Vorteile zu erzielen.