So stärken Delphinbretter Ihren Rumpf

Dolphin Planks sind eine effektive Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Wenn Sie sich an diese Übung gewöhnen, trainieren Sie mehrere Rumpfmuskeln. Dazu gehören der nach vorne gerichtete gerade Bauchmuskel, der tiefliegende quer verlaufende Bauchmuskel, der für die Stabilität entscheidend ist, und die schrägen Bauchmuskeln, die Ihre Seiten auskleiden.

Stellen Sie sich vor, dass Sie vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Ausrichtung beibehalten und nur Ihre Unterarme als Stütze verwenden. Es scheint einfach zu sein, oder? Aber diese Grundform ist es, die Ihre Rumpfmuskulatur am intensivsten fordert und beansprucht.

Um der Übung etwas mehr Schwung zu verleihen, versuchen Sie, Ihre Hüften anzuheben, um ein umgekehrtes V zu bilden. Diese Bewegung verstärkt insbesondere die Spannung Ihrer Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Durch regelmäßiges Üben ebnen Sie den Weg für einen stärkeren, widerstandsfähigeren Kern.

Delphinbretter ausführen

Beginnen Sie damit, eine Unterarmplankenposition einzunehmen. Sobald Sie sich in der Unterarmplankenposition befinden, befolgen Sie diese Schritte, um in die Delphinplankenposition überzugehen:

1. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen beizubehalten.
2. Heben Sie Ihre Hüften sanft nach oben, indem Sie Ihre Unterarme und Ellbogen in den Boden drücken.
3. Wenn Sie Ihre Hüften heben, bildet Ihr Körper eine umgekehrte V-Form, die der Haltung eines Delphins ähnelt.
4. Halten Sie die Delphin-Planken-Position für die gewünschte Dauer. Anfänger können mit 15–30 Sekunden beginnen und die Zeit schrittweise steigern, während sie Kraft aufbauen.
5. Halten Sie Ihren Nacken entspannt und atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig.
6. Um die Pose zu lösen, senken Sie Ihre Hüften wieder bis zum Unterarm.

Welche Muskeln zielen Delphinplanken ab?

Rumpfmuskulatur

Rectus Abdominis: Die vorderen Bauchmuskeln, die beim Beugen der Wirbelsäule helfen.

Querabdominis: Die tiefen Rumpfmuskeln sind für die Stabilität und Unterstützung Ihrer Wirbelsäule verantwortlich.

Schräge Bauchmuskeln: Die Muskeln an den Seiten Ihrer Taille, die bei Drehungen und seitlichen Bewegungen helfen.

Schultern und oberer Rücken

Deltamuskeln: Die Schultermuskeln werden beansprucht, um Ihren Körper in der Unterarmplankenposition zu stabilisieren.

Trapezius: Die oberen Rückenmuskeln spielen eine Rolle bei der Unterstützung Ihrer Haltung während der Übung.

Unterer Rücken

Erector Spinae: Diese Muskeln entlang der unteren Wirbelsäule helfen dabei, die Ausrichtung Ihres Rückens aufrechtzuerhalten, während Sie die Plank-Position halten.

Beine und Gesäß

Quadrizeps: Die vorderen Oberschenkelmuskeln werden beansprucht, um Ihre Beine gerade zu halten.

Gluteus Maximus: Die großen Gesäßmuskeln tragen zur Hüftstabilität bei.

Kniesehnen und Waden: Diese Muskeln sind ebenfalls in gewissem Maße beteiligt, da sie dabei helfen, die Beinausrichtung aufrechtzuerhalten.

Vorteile der Ausführung von Dolphin Planks

Rumpfmuskulatur: Tauchen Sie ein in Delphinbretter und trainieren Sie Ihren gesamten Rumpf. Das bedeutet ein festeres Fundament und führt zu einem besseren Gleichgewicht und einer ausgeglicheneren Körperhaltung.

Verbesserte Haltung: Mit normalen Delphinbrettern geben Sie Ihrem Rumpf die Kraft, die er braucht, um aufrecht zu stehen und das gefürchtete Hängen zu vermeiden.

Erhöhte Stabilität: Betrachten Sie Delphinbretter als einen Balanceakt. Diese gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen zu halten, ist nicht nur eine körperliche Herausforderung; Es ist ein Versprechen für mehr Stabilität in Ihrem täglichen Leben.

Rückengesundheit: Jeder, der schon einmal Rückenschmerzen hatte, weiß, wie wichtig eine starke Wirbelsäule ist. Dolphin Planks trainieren die Rückenmuskulatur, insbesondere die der unteren Wirbelsäule, und bieten die dringend benötigte Unterstützung.

Flexibilität: Es ist eine subtile Dehnung . Wenn Sie in die Delphinplanke einsinken, werden Sie feststellen, dass sich Bereiche wie Ihre Schultern und die hintere Oberschenkelmuskulatur ausdehnen, wodurch Sie mit der Zeit beweglicher werden.

Allgemeine funktionelle Fitness: Ein starker Rumpf ist wie das Stützsystem Ihres Körpers und hilft bei allem, vom Heben bis zum sicheren Gehen. Delphinbretter unterstützen Sie bei Ihren täglichen körperlichen Anforderungen.

Geistige Vorteile: Über das Körperliche hinaus üben Delfinbretter eine stille Achtsamkeit aus. Wenn Sie tief durchatmen und die Pose halten, werden Sie einen Moment der Ruhe finden und den Stress dahinschmelzen lassen .

Nachdem Sie nun wissen, wie man die Delphinplanke ausführt, wird es für Sie ziemlich einfach sein, sie zur Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur einzusetzen. Versuchen Sie einfach, es nicht zu übertreiben und achten Sie auf Ihren Rücken.