Isometrischer Halt: 5 isometrische Ganzkörperübungen zum Ausprobieren   

Isometrisches Halten ist eine Übungsart, bei der keine Bewegung erforderlich ist. Stattdessen müssen Sie Ihren Körper in einer statischen Position halten. Dabei handelt es sich um die Muskelkontraktion, ohne die Zielmuskeln zu bewegen oder deren Länge zu verändern.

Ein gutes Beispiel für einen Iso-Griff ist eine Planke. Beim Planken spannen Sie die Muskeln in den Beinen, Schultern, Armen, Gesäßmuskeln und der Rumpfmuskulatur an, um die Position zu halten und gleichzeitig den Körper in der gleichen, stabilen Position zu halten.

Abgesehen von der Planke gibt es noch mehrere andere isometrische Halteübungen, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können. Schau mal.

Isometrische Halteübungen, die man unbedingt machen muss

Wenn Sie auf der Suche nach guten Iso-Hold-Übungen sind, probieren Sie die folgenden fünf aus. Diese Übungen sind einfach und können auch von Anfängern durchgeführt werden:

#1 Wandsitz

Wall Sit ist die einfachste isometrische Halteübung, die sich auf den Aufbau von Kraft in der Rumpfmuskulatur und den wichtigsten Unterkörpermuskeln, einschließlich Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden, konzentriert.

Um diese Übung durchzuführen:

• Stellen Sie sich etwa 6–9 Meter von einer Wand entfernt aufrecht hin und lehnen Sie sich mit dem Rücken dagegen.
• Beugen Sie die Knie und senken Sie sich, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Strecken Sie Ihre Hände gerade nach vorne aus und halten Sie die Position so lange wie möglich.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Hüften während der gesamten Übung gegen die Wand gedrückt bleiben.

#2 Toter Hang

Der Dead Hang ist eine kraftvolle Übung, die sich am besten für die Oberkörpermuskulatur eignet, insbesondere für Arme und Schultern. Für diese Übung benötigen Sie Zugang zu einer Klimmzugstange.

Um diese Übung durchzuführen:

• Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange und springen Sie, um sie festzuhalten.
• Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße überkreuzen.
• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie die Stange so lange wie möglich fest.
• Bewegen Sie Ihre Beine nicht und schwingen Sie Ihren Körper nicht von einer Seite zur anderen.

#3 Seitenplanke

Während die Standardplanke eine erstaunliche isometrische Halteübung ist, probieren Sie die seitliche Planke aus, um sich selbst noch mehr herauszufordern .

Diese Übung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln, also die seitlichen Bauchmuskeln, ab und hilft dabei, die gesamte Mittelpartie sowie die Unterkörpermuskulatur zu stärken, einschließlich der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps und der Hüftabduktoren.

Um diese Übung durchzuführen:

• Legen Sie sich mit ausgestreckten und übereinander gestapelten Beinen auf die rechte Seite. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und legen Sie Ihren Unterarm unter Ihrer Schulter auf den Boden.
• Drücken Sie Ihren rechten Unterarm in den Boden und heben Sie langsam Ihre Hüften und Ihren Oberkörper vom Boden ab.
• Achten Sie darauf, die Rumpfmuskulatur angespannt zu halten, sodass der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
• Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben oder halten Sie ihn einfach an Ihrer Seite. Halten Sie die Seitenplankenposition so lange wie möglich, bevor Sie die Seite wechseln.

#4 Niedrige Kniebeuge

Die niedrige Kniebeuge ist eine einfache isometrische Haltebewegung, die hauptsächlich auf die Unterkörpermuskulatur wirkt. Dazu gehören die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Quadrizeps. Darüber hinaus zielt es auch auf den Mittelteil ab.

Um diese Übung durchzuführen:

• Stehen Sie gerade und positionieren Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit.
• Halten Sie Ihre Zehen ausgestreckt und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille oder strecken Sie sie gerade nach vorne aus.
• Bringen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, während Sie in eine sitzende oder hockende Position gehen. Bewegen Sie die Knie nicht nach vorne.
• Senken Sie sich langsam weiter ab, bis die Hüften unter die Knie reichen.
• Halten Sie die niedrige Kniebeugeposition so lange wie möglich und wiederholen Sie den Vorgang.

#5 Gesäßbrücke

Die Glute Bridge ist ein weiteres Beispiel für eine Iso-Hold-Übung. Es zielt auf die Gesäßmuskulatur ab und trägt außerdem zur Stabilisierung des Rumpfes und der Wirbelsäule bei, wodurch Rückenschmerzen gelindert werden .

Um diese Übung durchzuführen:

• Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf den Boden und beugen Sie die Knie. Strecken Sie Ihre Arme gerade zur Seite aus oder legen Sie sie unter Ihren Po.
• Spannen Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie für Stabilität Ihren Rücken und Kopf auf den Boden drücken.
• Halten Sie die Gesäßbrückenposition so lange wie möglich und denken Sie daran, Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung aktiviert zu lassen.

Mit den oben genannten isometrischen Übungen können Sie eine Pause von Gewichten und anderen Trainingsgeräten einlegen und nur mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand trainieren.

Die oben genannten Übungen sorgen für Abwechslung in Ihrem regulären Training und helfen Ihnen gleichzeitig dabei, Ihre Muskelausdauer zu verbessern.