Springende Ausfallschritte: Anleitung, gezielte Muskulatur, Vorteile

Sprung-Ausfallschritte sind eine Übungsart, die die Vorteile von Ausfallschritten mit einer explosiven Sprungbewegung kombiniert.

Sie zielen in erster Linie auf die Muskeln im Unterkörper, einschließlich Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden, und beanspruchen gleichzeitig auch die Rumpfmuskulatur für Stabilität.

Wie man einen Ausfallschritt durchführt

• Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften oder an den Seiten zu stehen.
• Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie den Körper in eine Ausfallschrittposition.
• Das rechte Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel direkt über dem Knöchel gebeugt sein und das linke Knie sollte knapp über dem Boden schweben.
• Von dieser Ausfallschrittposition aus stoßen Sie sich mit beiden Füßen explosionsartig ab und springen in die Luft.
• Wechseln Sie in der Luft die Beinposition, indem Sie den linken Fuß nach vorne und den rechten Fuß nach hinten bringen.
• Landen Sie sanft mit dem linken Fuß nach vorne und senken Sie den Körper sofort in eine Ausfallschrittposition ab.
• Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie erneut explosionsartig springen und die Beine in der Luft wechseln.
• Wechseln Sie weiterhin zwischen Ausfallschritten und Sprüngen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder die gewünschte Zeit.

Tipps

• Halten Sie den Oberkörper aufrecht und beanspruchen Sie während der gesamten Übung die Rumpfmuskulatur, um Stabilität zu gewährleisten.
• Achten Sie bei Ausfallschritten und Landungen auf eine kontrollierte und ausgeglichene Bewegung.
• Beginnen Sie mit einem angenehmen Bewegungsumfang und erhöhen Sie die Tiefe der Ausfallschritte schrittweise, während sich Ihre Kraft und Flexibilität verbessern.
• Achten Sie auf die Ausrichtung Ihrer Knie, um zu verhindern, dass diese nach innen kollabieren.

Wie bei jeder Übung ist es wichtig, die richtige Form zu verwenden und mit einem Gewicht und einer Intensität zu beginnen, die Ihrem Fitnessniveau entsprechen.

Wenn Sie Bedenken oder Vorerkrankungen haben, ist es immer eine gute Idee, einen qualifizierten Fitnessprofi oder Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor Sie neue Übungen ausprobieren.

Muskeln, die durch einen Ausfallschritt angesprochen werden

Die Übung zielt hauptsächlich auf die Muskeln im Unterkörper ab, beansprucht aber auch die Rumpfmuskulatur, um Stabilität zu gewährleisten.

Hier sind die Hauptmuskeln, die während der Übung angesprochen werden:

Quadrizeps

Bei einem Ausfallschritt werden die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite der Oberschenkel stark beansprucht. Sie sind dafür verantwortlich, die Knie zu strecken und während der Sprungbewegung Kraft zu erzeugen.

Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskulatur , darunter der Gesäßmuskel maximus, medius und minimus, wird aktiviert, um bei Ausfall- und Sprungbewegungen für Kraft und Stabilität zu sorgen. Sie tragen zur Hüftstreckung und -stabilisierung bei.

Kniesehnen

Bei Ausfallschritten werden auch die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht. Sie helfen bei der Kontrolle der Beinbewegung und sorgen für Stabilität bei der explosiven Sprungbewegung.

Kälber

Die Wadenmuskeln, einschließlich Gastrocnemius und Soleus, unterstützen die Sprungphase der Übung, indem sie sich vom Boden abstoßen und einen Aufwärtsimpuls erzeugen.

Hüftbeuger

Die Hüftbeugemuskeln , einschließlich Iliopsoas und Rectus femoris, werden während der Ausfallphase beansprucht. Sie helfen dabei, die Hüfte zu beugen und das Gleichgewicht zu halten.

Rumpfmuskulatur

Die Muskeln des Rumpfes, einschließlich der Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur, spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Körpers. Sie helfen dabei, die richtige Haltung beizubehalten und übermäßige Bewegungen oder Drehungen Ihres Oberkörpers zu verhindern.

Ist es gut für den Muskelaufbau?

Springende Ausfallschritte können für den Muskelaufbau, insbesondere im Unterkörper, von Vorteil sein. Es handelt sich um eine dynamische Übung, die die Vorteile von Ausfallschritten und explosiven Sprungbewegungen kombiniert und so das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung anregen kann.

So kann es zum Muskelaufbau beitragen:

Widerstand und Überlastung

Diese Übung bietet Widerstand für die beteiligten Muskeln, insbesondere den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Die explosive Sprungbewegung erfordert einen Kraftaufbau, der diese Muskeln belastet. Im Laufe der Zeit kann dies zu Muskelhypertrophie (vergrößerte Muskelgröße) und Kraftzuwächsen führen.

Muskelaktivierung

Springende Ausfallschritte beanspruchen mehrere Unterkörpermuskeln gleichzeitig, einschließlich Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Waden.

Durch die Einbeziehung mehrerer Muskelgruppen in einer Übung bietet es ein umfassendes Training, das verschiedene Bereiche des Unterkörpers anspricht und so den Muskelaufbau fördert .

Aktivierung schnell zuckender Muskelfasern

Die explosive Natur von Ausfallschritten erfordert die Rekrutierung schnell zuckender Muskelfasern, die ein höheres Potenzial für Muskelwachstum und Kraftentwicklung haben.

Durch plyometrische Bewegungen wie Ausfallschritte können Sie diese Muskelfasern stimulieren und ihr Wachstum fördern.

Stoffwechselstress und hormonelle Reaktion

Da es sich bei Ausfallschritten um eine hochintensive Übung handelt, kann sie zu einer metabolischen Belastung der Muskeln führen. Dieser Stress kann in Verbindung mit der erhöhten kardiovaskulären Belastung zur Freisetzung anaboler Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon führen, die das Muskelwachstum und die Muskelregeneration unterstützen können.

Um den Muskelaufbau durch Ausfallschritte zu optimieren, sollten Sie erwägen, sie in ein umfassendes Krafttrainingsprogramm zu integrieren , das andere Widerstandsübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte mit Gewichten umfasst. Darüber hinaus sind die Sicherstellung einer richtigen Ernährung sowie ausreichend Ruhe und Erholung für die Unterstützung des Muskelwachstums von entscheidender Bedeutung.

Es ist zu beachten, dass die individuellen Ergebnisse aufgrund von Faktoren wie Trainingsintensität, Häufigkeit und individueller Genetik variieren können. Die Beratung durch einen Fitnessprofi kann eine individuelle Beratung bieten und dabei helfen, ein Programm an Ihre spezifischen Ziele und Bedürfnisse anzupassen.