Beinstrecken vor dem Training: Die 7 besten Übungen für Ihren Beintag

Sind Sie bereit für Ihren Beintag? Dann nehmen Sie sich vor dem Training 10 bis 15 Minuten Zeit, um die Beine zu strecken. Dehnübungen vor dem Training bieten viele Vorteile. Beinstrecken vor dem Beintag lockern nicht nur verspannte Muskeln, sondern verbessern auch die Beweglichkeit des Unterkörpers und verringern auch das Verletzungsrisiko.

Beinstrecken vor dem Training erhöhen die Körpertemperatur und verbessern auch die Durchblutung der Muskeln. Aus all diesen Gründen ist es daher ein Muss, zu Beginn Ihres Beintages ein paar Dehnübungen vor dem Training durchzuführen. Nachfolgend haben wir einige der einfachsten, effektivsten und entspannendsten Dehnübungen für Ihre Beine aufgelistet.

Beinstrecken vor dem Training: Die 7 besten Übungen, die Sie zu Beginn Ihres nächsten Beintrainings ausprobieren sollten

1. Ausfallschritt des Läufers

Eine der besten Beindehnungen vor dem Training, die Sie machen können, ist der Ausfallschritt des Läufers. Es handelt sich um eine einfache Dehnübung, die verspannte Quadrizepsmuskeln öffnet und die Psoas-Muskeln lockert.

Wie es geht?

• Beginnen Sie auf den Knien und Händen und bringen Sie dann Ihren rechten Fuß nach vorne, während Sie ihn neben Ihrer rechten Hand positionieren.
• Strecken Sie langsam Ihr linkes Bein und schieben Sie Ihre Hüfte nach vorne.
• Machen Sie so weiter, bis Sie eine sanfte Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie die Position und wechseln Sie dann die Seite.

2. Beinschwünge

Beinschwingen gehören zu den einfachsten Beinstrecken vor dem Training. Bei dieser Dehnübung wird das gesamte Bein bewegt und ist sehr entspannend.

Wie es geht?

• Stehen Sie gerade, mit beiden Füßen zusammen und den Händen an den Seiten. Sie können sich zur Unterstützung auch an etwas Stabilem festhalten.
• Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter über den Boden. Beginnen Sie, Ihr linkes Bein nach vorne zu schwingen, sodass es parallel zum Boden steht.
• Schwingen Sie es einige Sekunden lang langsam hin und her.
• Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Dehnung des Quadrizeps im Stehen

Die Quadrizepsdehnung im Stehen ist die beste Dehnübung, um verspannte Quadrizepsmuskeln zu lockern. Diese Übung hilft, die Flexibilität der Quadrizeps zu verbessern und Ihre Leistung bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben weiter zu verbessern.

Wie es geht?

• Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße zusammen.
• Bringen Sie nun Ihr rechtes Bein wieder nach oben in Richtung Hüfte und greifen Sie zur Unterstützung Ihre Knöchel. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein.
• Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.

4. Zollwürmer

Der Inchworm hilft bei der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Waden. Diese Übung wärmt diese Muskeln auf und hilft Ihnen, fortgeschrittene Übungen effizient durchzuführen.

Wie es geht?

• Stehen Sie gerade und strecken Sie sich langsam nach vorne. Bewegen Sie Ihre Hände zum Boden, bis Sie eine hohe Plankenposition erreichen.
• Gehen Sie nun mit den Füßen zu den Händen und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die gesamte Bewegung einige Male.

5. Vorwärtsfalten

Auch die Vorwärtsbeuge gehört zu den besten Beinstrecken vor dem Training. Diese einfache Bewegung dehnt sanft die hintere Oberschenkelmuskulatur und sorgt auch für eine gute Dehnung der unteren Rückenmuskulatur.

Wie es geht?

• Stehen Sie gerade und die Beine breiter als Ihre Hüften.
• Beugen Sie nun Ihre Taille langsam nach vorne, bis Ihre Hände den Boden erreichen. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen beim Vorwärtsklappen auf den Boden drücken.
• Halten Sie die Dehnung und kommen Sie dann wieder hoch. Wiederholen.

6. Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte helfen dabei, Kraft und Stabilität im Unterkörper zu entwickeln. Bei dieser Übung werden vor allem die Außen- und Innenseiten der Oberschenkel beansprucht und auch die Waden werden gut gedehnt.

Wie es geht?

• Schauen Sie zur Seite und machen Sie dann mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite.
• Lehnen Sie sich langsam nach rechts und strecken Sie dann Ihr linkes Bein. Bewegen Sie Ihren Po leicht nach hinten und achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht auf den Fersen liegt.
• Wechseln Sie von dort aus die Seite und beugen Sie sich zur anderen Seite.
• Wiederholen Sie dies einige Male.

7. Gehen Sie vom Knie zur Brust

Diese Beinstreckbewegung ist eine perfekte Möglichkeit, alle Muskeln in Ihrem Unterkörper zu lockern, einschließlich Quadrizeps, Waden, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Hüftbeuger.

Wie es geht?

• Stehen Sie gerade und stellen Sie beide Füße zusammen.
• Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und heben Sie dann Ihren linken Fuß an, um Ihr Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust zu bringen.
• Fassen Sie Ihr Schienbein mit beiden Händen und ziehen Sie Ihr Knie sanft in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung im linken Gesäß und in der Oberschenkelmuskulatur spüren.
• Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, während Sie vorwärts gehen.

Nachdem Sie nun über diese Dehnübungen Bescheid wissen, denken Sie daran, sich vor dem Beintraining zu dehnen, um Ihr Training noch effektiver und effizienter zu gestalten. Achten Sie nur darauf, Ihre Muskeln so weit zu dehnen, dass sich die Bewegungen angenehm anfühlen, und überdehnen Sie sie nicht.