Maximieren Sie Ihre Gewinne mit exzentrischen Übungen

Exzentrische Übungen konzentrieren sich in erster Linie auf die exzentrische Bewegung des Muskels, was sich positiv auf das Muskelwachstum ausgewirkt hat. Diese Technik wurde von den besten Sportlern der Welt anerkannt und angewendet, die ein ausreichendes Maß an Muskelhypertrophie und Kraft erreicht haben.

In der Sportkultur ist sie im Volksmund als Kontraktion oder negative Bewegung bekannt, da sie den Teil betont, bei dem die Muskelfasern vollständig kontrahiert und gedehnt werden, um ein maximales Muskelwachstum anzustreben. Diese Technik verspricht Muskelwachstum und kann sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen wertvolle Ergebnisse liefern.

Das kontrollierte Absenken von Gewichten, beispielsweise während der exzentrischen Phase eines Lifts, kann (auf kontrollierte Weise) zu größeren Muskelschäden führen und soll im Vergleich zur alleinigen konzentrischen Phase mehr Muskelwachstum stimulieren. Daher sind sie beim Krafttraining und im Sport wichtig, da sie das Muskelwachstum, die Kraftentwicklung und die Verletzungsprävention unterstützen.

Was sind die Vorteile exzentrischer Übungen?

Erhöhte Kraft: Exzentrische Übungen eignen sich hervorragend zur Steigerung der Kraft , wobei der Schwerpunkt auf der Muskelverlängerungsphase liegt, die das Muskelwachstum und die insgesamt verbesserte Kraft fördert.

Verbesserte Muskelkontrolle: Durch die Integration exzentrischer Bewegungen können Sie die Muskelkontrolle verfeinern und die Koordination verbessern, was letztendlich Ihre Leistung bei verschiedenen körperlichen Anstrengungen steigert.

Verletzungsprävention: Exzentrisches Training spielt eine zentrale Rolle bei der Verletzungsprävention , indem es Muskeln, Sehnen und Gelenke stärkt, sie widerstandsfähiger gegen Stress macht und das Verletzungsrisiko verringert.

Rehabilitationshilfe: Im Bereich der Rehabilitation glänzen exzentrische Bewegungen, die den Genesungsprozess durch den Wiederaufbau der Muskelkraft nach Verletzungen unterstützen, was besonders bei Erkrankungen wie Sehnenentzündungen oder Muskelrissen von Vorteil ist.

Muskelstabilisierung: Exzentrische Bewegungen, die oft mehr Stabilität und Kontrolle erfordern als andere Arten, beanspruchen die stabilisierenden Muskeln, was zu einer erhöhten Gelenkstabilität und einem geringeren Verletzungsrisiko führt, was besonders bei Sportarten mit schnellen Richtungswechseln von Vorteil ist.

Verzögerter Muskelkater (DOMS): Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, bedeutet der durch exzentrische Übungen hervorgerufene Muskelkater Muskelanpassung und -wachstum, was für viele Menschen ein positives Zeichen des Fortschritts ist.

Auswirkungen auf den Stoffwechsel: Exzentrische Bewegungen tragen zu einem höheren Energieverbrauch bei, erleichtern die Kalorienverbrennung und machen sie zu einer wertvollen Ergänzung für Strategien zur Gewichtskontrolle.

Optimierte Muskelverlängerung: Exzentrische Bewegungen fördern hervorragend die Muskelverlängerung, was Personen, die eine Verbesserung der Flexibilität anstreben, erheblich helfen kann , insbesondere in Kombination mit geeigneten Dehntechniken.

Sportliche Leistungssteigerung: Bei Sportarten mit exzentrischen Bewegungen, wie zum Beispiel Bergablaufen oder schnellen Richtungswechseln, kann die Einbeziehung exzentrischen Trainings die Leistung erheblich verbessern, indem die Kraftaufnahme und -erzeugung bei solchen Aktivitäten verstärkt wird.

Ein detaillierter Trainingsplan inklusive exzentrischer Übungen

1. Oberkörper konzentriert

Exzentrische Kniebeugen:

• 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
• Konzentrieren Sie sich während der Absenkphase auf einen kontrollierten, langsamen Abstieg (3-4 Sekunden).
• Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie herausfordert, aber eine korrekte Form ermöglicht

Rumänisches Kreuzheben:

• 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
• Betonen Sie den exzentrischen Teil, indem Sie das Gewicht langsam und kontrolliert absenken
• Verwenden Sie ein moderates Gewicht, das eine korrekte Technik ermöglicht

Steigerungen:

• 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
• Konzentrieren Sie sich bei jedem Abstieg auf einen langsamen und kontrollierten Abstieg
• Verwenden Sie Ihr Körpergewicht oder Hanteln für zusätzlichen Widerstand

Beinpresse:

• 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
• Konzentrieren Sie sich auf die exzentrische Phase, indem Sie das Gewicht langsam senken
• Stellen Sie das Gewicht auf ein herausforderndes, aber beherrschbares Niveau ein

2. Konzentrieren Sie sich auf den Unterkörper

Exzentrische Klimmzüge:

• 3 Sätze mit 4–6 Wiederholungen (bei Bedarf mit Unterstützung)
• Benutzen Sie einen Obergriff und konzentrieren Sie sich auf einen langsamen, kontrollierten Abstieg
• Wenn Sie nicht in der Lage sind, vollständige Klimmzüge durchzuführen, verwenden Sie ein Widerstandsband oder eine unterstützte Maschine

Exzentrische Liegestütze:

• 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
• Senken Sie Ihren Körper langsam ab und nehmen Sie sich für den Abstieg 3-4 Sekunden Zeit
• Führen Sie die Übung je nach Kraftniveau auf dem Boden oder einer erhöhten Fläche durch

Hantelbankdrücken:

• 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
• Konzentrieren Sie sich auf die exzentrische Phase, indem Sie die Hanteln langsam absenken
• Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie herausfordert

Vorgebeugtes Rudern:

• 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
• Betonen Sie bei jeder Wiederholung das kontrollierte Absenken des Gewichts
• Verwenden Sie ein moderates Gewicht, das eine korrekte Form ermöglicht

Nach diesem Training mit einer richtigen Ernährung und ausreichend Ruhe wird das gewünschte Maß an Muskelhypertrophie und Kraft erreicht.