Muskelkraft und Ausdauer: Wie unterscheiden sie sich?

Die meisten Fitness-Enthusiasten können zwischen Muskelkraft und Ausdauer verwechseln, da beide Begriffe fast die gleiche Bedeutung haben. Zwischen ihnen liegt jedoch ein schmaler Grat. Stellen Sie sich Muskelkraft als Ihre Fähigkeit vor, etwas wirklich Schweres zu heben, beispielsweise eine superschwere Kiste während eines Umzugs. Es ist eine große Anstrengung, es vom Boden abzuheben. Je stärker Sie sind, desto einfacher ist es, die schwere Kiste auf einmal hochzuheben.

Andererseits ist Muskelausdauer wie die Fähigkeit, etwas wiederholt zu tun, ohne müde zu werden. Stellen Sie sich vor, Sie machen Liegestütze. Wenn Sie viele Liegestütze machen können, ohne dass sich Ihre Muskeln erschöpft anfühlen, ist das eine gute Muskelausdauer. Es ist, als ob man weitermachen könnte, ohne das Gefühl zu haben, gleich aufgeben zu müssen.

Wie unterscheiden sich Muskelkraft und Ausdauer voneinander?

Muskelstärke

Stellen Sie es sich vor: Muskelkraft ist wie der Moment, in dem Sie einen superschweren Koffer mit aller Kraft auf einmal vom Förderband des Flughafens heben müssen.

Schweres Heben: Es geht darum, wirklich schwere Gewichte zu heben, aber nur ein paar Mal, und dabei Ihre gesamte Energie in eine einzige kraftvolle Anstrengung zu stecken.

Stark und kraftvoll: Der Aufbau von Muskelkraft bedeutet, dass Sie stärker und leistungsfähiger werden und bereit sind, Aufgaben wie das Bewegen von Möbeln oder das Heben schwerer Geräte zu bewältigen.

Power Moves: Muskelkraft ist Ihre erste Wahl für Aktivitäten wie Powerlifting, Werfen oder Sprinten – alles, was einen schnellen, intensiven Energieschub erfordert.

Ein-Wiederholungs-Herausforderung: Um Ihre Muskelkraft zu messen, überlegen Sie, wie viel Gewicht Sie nur einmal in einem anspruchsvollen Satz heben können – das ist Ihr maximales Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM).

Machen Sie eine Verschnaufpause: Beim Krafttraining legen Sie längere Pausen zwischen den Sätzen ein, weil Sie in diesen kurzen Stößen Ihr Bestes geben.

Nicht nur Masse: Während es Ihre Muskeln ein wenig wachsen lässt, liegt der Schwerpunkt auf reiner Kraft und Kraft und nicht unbedingt auf dem Aufbau riesiger Muskeln.

Muskelausdauer

Beispiel für Ausdauer: Muskelausdauer ist wie Liegestütze. Sie beginnen und machen nacheinander weiter, ohne dass sich Ihre Muskeln zu müde anfühlen.

Leicht und viele: Es geht darum, leichtere Gewichte zu verwenden, aber viele Wiederholungen zu machen und sich darauf zu konzentrieren, wie lange Ihre Muskeln arbeiten können, ohne aufzugeben.

Machen Sie weiter: Beim Aufbau der Muskelausdauer geht es vor allem darum, weiterhin Dinge tun zu können, wie zum Beispiel lange Strecken zu schwimmen, Marathons zu laufen oder Sätze mit hohen Wiederholungszahlen zu machen.

Ausdauer-Herausforderungen: Es ist Ihr Kumpel für Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf oder Radfahren, bei denen Sie Ihre Anstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten müssen.

Wiederholungen zählen: Anstatt das Maximalgewicht auszuschöpfen, messen Sie die Muskelausdauer, indem Sie zählen, wie viele Wiederholungen Sie mit einem submaximalen Gewicht ausführen können oder wie lange Sie eine bestimmte Übung durchhalten können.

Schnelle Turnarounds: Ausdauertraining bedeutet kürzere Pausen zwischen den Sätzen. Diese Ausdauer muss man weiter ausbauen.

Tonus und Ausdauer: Auch wenn Sie dadurch nicht wie ein Bodybuilder aussehen, kann Muskelausdauertraining Ihnen straffe Muskeln und die Ausdauer verleihen, um bei der von Ihnen gewählten Aktivität weiterzumachen.

Wie kann man Muskelkraft und Ausdauer getrennt aufbauen?

Steigerung der Muskelkraft

Schwere Gewichte, wenige Wiederholungen: Um Kraft aufzubauen, konzentrieren Sie sich auf das Heben schwerer Gewichte mit weniger Wiederholungen (normalerweise 1–6 Wiederholungen pro Satz).

Zusammengesetzte Übungen: Integrieren Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken. Diese beanspruchen mehrere Muskelgruppen und fördern so die Gesamtkraft.

Progressive Überlastung: Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben, im Laufe der Zeit kontinuierlich, während sich Ihre Kraft verbessert. Dadurch werden Ihre Muskeln aufgefordert, sich anzupassen und stärker zu werden.

Ausreichende Ruhe: Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen längere Ruhezeiten (2–5 Minuten), um sich vollständig zu erholen und bei jeder Wiederholung maximale Kraft auszuüben.

Periodisierung: Ziehen Sie strukturierte Trainingsprogramme in Betracht, die zwischen verschiedenen Phasen wechseln, einschließlich Hypertrophie- (Muskelwachstum) und Kraftaufbauphasen .

Richtige Haltung: Achten Sie auf die richtige Haltung, um Verletzungen beim Heben schwerer Gewichte zu vermeiden. Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem qualifizierten Trainer, um sicherzustellen, dass Ihre Technik korrekt ist.

Steigerung der Muskelausdauer

Leichte Gewichte, viele Wiederholungen: Verwenden Sie für Ausdauer leichtere Gewichte und führen Sie eine höhere Anzahl an Wiederholungen durch (normalerweise 12+ Wiederholungen pro Satz).

Isolationsübungen: Schließen Sie Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizepsstrecken und Wadenheben ein, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen und die Ausdauer zu fördern.

Zirkeltraining: Integrieren Sie Zirkeltrainingsroutinen mit minimalen Pausen zwischen den Übungen, um gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Fitness und die Muskelausdauer zu verbessern.

Reduzieren Sie die Ruhezeiten: Halten Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen kurz (30 Sekunden bis 1 Minute), um die Ausdauerkapazität Ihrer Muskeln zu fordern.

Höheres Volumen: Streben Sie ein höheres Gesamttrainingsvolumen an, was mehr Sätze und Wiederholungen in einem Training bedeutet.

Ausdauerbasierte Aktivitäten: Nehmen Sie an Aktivitäten wie Langstreckenlauf, Schwimmen oder Radfahren teil, um die Muskelausdauer und die Herz-Kreislauf-Fitness weiter zu verbessern .

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Stellen Sie sicher, dass Sie über die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr verfügen , um eine nachhaltige Anstrengung beim Ausdauertraining zu unterstützen.

Langsame exzentrische Übungen: Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte exzentrische (senkende) Übungsphasen, um die Ausdauer zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Nachdem Sie nun den Unterschied zwischen Muskelkraft und Ausdauer herausgefunden haben, versuchen Sie, beides zu steigern und das Maximum auszuschöpfen. Befolgen Sie die oben genannten Punkte und versuchen Sie, einen Spotter zu haben.