Bizeps-Workout ohne Geräte: 5 Übungen, um deinen Bizeps zu Hause zu stärken    

Das Bizepstraining ohne Geräte ist eine der besten Möglichkeiten, die Oberkörpermuskulatur zu Hause zu trainieren.

Es ist perfekt für Menschen, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen oder nicht in Fitnessstudio-Mitgliedschaften investieren möchten. Es ist auch effektiv, wenn Sie sich von Verletzungen erholen und mit einigen Übungen mit geringer Belastung beginnen möchten .

Was auch immer der Grund sein mag, ein Bizepstraining ohne Geräte kann einige große Vorteile nicht nur für den Bizeps, sondern auch für die umgebenden Muskeln wie Schultern, Brust und Trizeps bieten.

Die besten Übungen, die Sie zu einer Bizeps-Trainingseinheit ohne Geräte hinzufügen können

Hier sind fünf davon:

#1 Australische Klimmzüge

Der australische Klimmzug ist ein großartiges Bizeps-Workout ohne Geräte, das Sie ganz einfach zu Hause mit nur zwei stabilen Stühlen durchführen können. Diese Übung zielt nicht nur auf den Bizeps ab, sondern wirkt auch auf die hinteren Deltamuskeln, den Latissimus und die Bauchmuskeln.

Es zu tun:

• Stellen Sie zwei stabile Stühle nebeneinander und positionieren Sie sich dazwischen. Fassen Sie die Oberseite der Stühle fest an und beugen Sie Ihre Knie, sodass der Körper parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt.
• Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und rudern Sie Ihren Körper ganz nach oben, um die Klimmzugbewegung auszuführen. Achten Sie dabei darauf, dass die Rumpfmuskulatur angespannt bleibt.
• Strecken Sie Ihre Arme aus, um mit vollem Bewegungsumfang in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederholen.

#2 Bizeps-Curl mit Schulterklopfen

Eine weitere großartige Übung, die Sie Ihrem Bizeps-Training ohne Geräte hinzufügen können, ist der Bizeps-Curl mit Schulterklopfen.

Es gehört zu den besten Bodyweight-Bizepsübungen , die auf den Bizeps abzielen und ihn stärken und gleichzeitig den Schultern ein erstaunliches Training bieten. Halten Sie die Bewegungen einfach langsam, um die Spannung im Bizeps zu spüren.

Es zu tun:

• Stehen Sie aufrecht, halten Sie Ihre Füße in schulterbreitem Abstand und die Arme an den Seiten.
• Heben Sie Ihre Arme über die Schultern und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Schultern mit den Fingerspitzen zu berühren.
• Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, sodass sie parallel zum Boden verlaufen, und beugen Sie die Ellbogen, um die Bewegung zu wiederholen.

#3 Umgekehrte Planke

Reverse Plank ist das effektivste Bizepstraining ohne Geräte, das nicht nur den Bizeps stärkt, sondern auch auf den Kern abzielt und die oberen und unteren Rückenmuskeln stärkt. Diese Übung kann auch zu Ihrem Kerntrainingsprogramm hinzugefügt werden .

Es zu tun:

• Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen nach vorne und geschlossenen Füßen.
• Legen Sie Ihre Handflächen hinter sich auf den Boden, wobei die Finger gespreizt sind und zu den Seiten zeigen.
• Drücken Sie in die Handflächen und aktivieren Sie die Kernmuskeln, während Sie die Hüften drücken, und heben Sie Ihren Körper gerade nach oben zur Decke.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von den Füßen bis zum Kopf in einer geraden Linie ist und die Arme ebenfalls gerade und stabil sind.
• Halten Sie die Position einige Male.

#4 Rucksacklocke

Rucksack-Curls sind eine einfache und zugängliche Übung, die leicht zu Ihrem Bizeps-Trainingsprogramm ohne Geräte hinzugefügt werden kann, aber Sie benötigen einen Rucksack oder eine ähnliche Art von Tasche, um diese Übung durchzuführen. Beginnen Sie zunächst mit einem leeren Rucksack und fügen Sie ein paar Gewichte hinzu, wie Bücher, Wasserflaschen usw.

Es zu tun:

• Stehen Sie mit Ihren Füßen in Schulterabstand und halten Sie Ihre Arme an den Seiten.
• Greifen Sie mit der linken Hand im Untergriff einen Rucksack am Griff.
• Führen Sie einen Bizeps-Curl durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und den Rucksack neben Ihrer linken Schulter anheben.
• Wenn Sie die Curl-Bewegung einleiten, achten Sie darauf, Ihren Arm nicht zu schwingen; Bewege stattdessen nur deinen Unterarm und spanne den Bizeps an der Spitze der Bewegung an.
• Senken Sie Ihre Hand in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit der rechten Hand.

#5 Reverse-Hand-Liegestütze

Der Reverse Hand Push-up ist eine effektive Übung, die Sie zu Ihrem Bizeps-Training ohne Geräte hinzufügen können. Um dieses Bizeps-Workout zu Hause ohne Geräte durchzuführen, brauchst du nur etwas Platz und schon kann es losgehen.

Es zu tun:

• Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition und drehen Sie Ihre Arme langsam nach außen. Achte dabei darauf, dass deine Finger auf deine Zehen zeigen.
• Bringen Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter näher an Ihre Füße, aber ohne die Arme zu beugen.
• Senke dich mit angespannten Bauchmuskeln in einen Liegestütz und komme wieder in die Ausgangsposition zurück. Drücken Sie sich nicht dazu, tiefer zu gehen, als sich angenehm anfühlt, wenn Ihre Hände nicht flexibel genug sind.
• Wiederholen.

Regelmäßiges Üben der oben genannten Körpergewichts-Bizepsübungen kann den Bizeps stärken und nebenbei stärkere Arme aufbauen .

Wenn Sie ein Anfänger sind, denken Sie daran, zuerst Ihre Form zu perfektionieren, bevor Sie zu fortgeschrittenen Übungen übergehen und Gewichte verwenden. Eine perfekte Form hilft Ihnen, Kraft und Muskeln effizienter zu entwickeln.