PHUL-Training: Der Weg zur ultimativen Muskelhypertrophie

Das Power Hypertrophy Upper Lower, im Volksmund als PHUL-Trainingsprogramm bekannt, ist ein strukturiertes viertägiges Split-Programm, das Kraft- und Muskelaufbauübungen harmonisch kombiniert. An seinen Power-Tagen, die aus Ober- und Unterkörperübungen bestehen, stehen niedrigere Wiederholungsbereiche und schwerere Gewichte im Vordergrund, um die Kraftentwicklung zu fördern.

Im Gegensatz dazu konzentrieren sich die Hypertrophie-Tage, die auf die gleichen oberen und unteren Regionen abzielen, auf höhere Wiederholungsbereiche und ein erhöhtes Volumen, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Dieses Programm richtet sich sowohl an Kraftbegeisterte, die ihr Powerlifting-Potenzial maximieren möchten, als auch an diejenigen, die ihren Körper durch die Verbesserung der Muskelgröße und -definition formen möchten.

Das PHUL-Trainingsprogramm bietet einen ausgewogenen Fitnessansatz und nutzt die Vorteile sowohl von Kraftzuwächsen als auch von ästhetischen Verbesserungen. Durch den Wechsel zwischen Kraft- und Hypertrophie-Tagen bietet es eine dynamische und ansprechende Trainingsroutine, die Monotonie und Plateaus überbrücken kann und es zu einer vielseitigen Option für Personen mit unterschiedlichen Fitnesszielen macht.

Die PHUL-Trainingsroutine erkundet

Tag 1: Power Upper (PHUL)

1. Bankdrücken: 3 Sätze mit 3–5 Wiederholungen
2. Vorgebeugtes Rudern: 3 Sätze mit 3–5 Wiederholungen
3. Überkopfdrücken: 3 Sätze mit 3–5 Wiederholungen
4. Klimmzüge oder Latzug: 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
5. Langhantelcurls: 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
6. Trizeps-Dips: 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen

Tag 2: Leistungsabfall (PHUL)

1. Kniebeugen: 3 Sätze mit 3–5 Wiederholungen
2. Kreuzheben: 3 Sätze mit 3–5 Wiederholungen
3. Beinpresse: 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
4. Beinbeuger: 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
5. Wadenheben im Stehen: 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
6. Wadenheben im Sitzen: 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen

Tag 3: Ruhe oder aktive Erholung

Gönnen Sie sich einen Ruhetag oder unternehmen Sie leichte Aktivitäten wie Wandern oder Yoga, um die Genesung zu unterstützen.

Tag 4: Hypertrophie Upper (PHUL)

1. Schrägbankdrücken: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
2. Kurzhantelrudern: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Arm
3. Kurzhantel-Schulterdrücken: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
4. Klimmzüge oder Latzug: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
5. Langhantelcurls: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
6. Trizeps-Dips: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

Tag 5: Untere Hypertrophie (PHUL)

1. Beinpresse: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
2. Ausfallschritte: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Bein
3. Beinbeuger: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
4. Wadenheben im Sitzen: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
5. Wadenheben im Stehen: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

Tag 6 und 7: Ruhe oder aktive Erholung

Gönnen Sie sich einen weiteren Ruhetag oder unternehmen Sie leichte Aktivitäten zur Erholung. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie das Programm nach Bedarf an.

Wie fördert das PHUL-Training das Muskelwachstum?

Balance: PHUL bietet einen ausgewogenen Trainingsansatz durch die Kombination von Krafttraining ( Krafttraining ) und Hypertrophietraining ( Muskelaufbau ). Dieses Gleichgewicht ermöglicht es Ihnen, gleichzeitig an Kraftzuwächsen und Muskelmasse zu arbeiten.

Kraftzuwächse: Die Krafttage im PHUL konzentrieren sich auf niedrigere Wiederholungsbereiche und schwerere Gewichte , die ideal für den Kraftaufbau sind. Das ständige Heben schwerer Gewichte führt zu erheblichen Kraftverbesserungen.

Muskelwachstum: Hypertrophie-Tage zielen auf bestimmte Muskelgruppen mit höheren Wiederholungsbereichen und mehr Volumen ab, stimulieren das Muskelwachstum und führen zu einer besseren Muskeldefinition und -größe.

Abwechslung: PHUL wechselt zwischen Power- und Hypertrophie-Tagen, um Langeweile vorzubeugen, das Risiko von Verletzungen durch Überlastung zu verringern und das Trainingsengagement aufrechtzuerhalten.

Zeiteffizienz: PHUL umfasst vier Trainingstage pro Woche, um sowohl vollen Terminkalendern als auch Personen mit begrenzter Zeit für das Training gerecht zu werden.

Anpassungsfähigkeit: PHUL-Workouts können auf unterschiedliche Fitnessniveaus und Ziele zugeschnitten werden, sodass Gewichte, Wiederholungen und Übungen an die individuellen Fähigkeiten und Ziele angepasst werden können.

Ästhetische Verbesserungen: Der Schwerpunkt von PHUL auf Hypertrophie kann dazu beitragen, einen definierteren und ästhetisch ansprechenderen Körper zu erreichen.

Fortschrittsverfolgung: Das Befolgen von PHUL ermöglicht eine einfache Fortschrittsverfolgung in Bezug auf Kraft- und Muskelzuwächse und bietet Motivation zum Erreichen von Fitnesszielen.

Funktionelle Kraft: Die Einbeziehung zusammengesetzter Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken in PHUL verbessert die funktionelle Kraft, was sich positiv auf tägliche Aktivitäten und sportliche Leistungen auswirkt.

Nachdem Sie nun wissen, wie Sie mit dem PHUL-Training das Muskelwachstum steigern können, können Sie sofort beginnen. Es ist sehr vielseitig und kann an individuelle Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden, einschließlich der Hinzufügung oder Ersetzung von Übungen, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen oder Schwächen zu bekämpfen.