Plank-Dips: Eine dynamische Übung zur Stärkung des Rumpfes

Plank-Hüft-Dips, auch bekannt als Plank-Dips, eine Variation des traditionellen Plankens, stellen eine zusätzliche Herausforderung für die Übung dar und zielen nicht nur auf die Rumpfmuskulatur, sondern auch auf andere wichtige Muskelgruppen.

In diesem Artikel untersuchen wir die Plank-Hüftdips, wie man sie richtig ausführt und welche Muskeln sie beanspruchen.

Plank mit Hip Dips: Wie geht das?

Um einen Plank-Dips durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

• Ausgangsposition : Beginnen Sie in einer Standard-Plankenposition mit den Unterarmen auf dem Boden, den Ellbogen direkt unter den Schultern und den Zehen, die den Boden berühren. Halten Sie den Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und beanspruchen Sie dabei den Rumpf und die Gesäßmuskulatur.
• Hip-Dip-Bewegung : Drehen Sie die Hüften langsam zur Seite und bringen Sie sie näher an den Boden, ohne ihn zu berühren. Der restliche Körper sollte stabil und gerade bleiben. Machen Sie am Ende der Bewegung eine kurze Pause.
• Rückkehr zur Mitte : Heben Sie Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Hüftdip-Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.
• Wiederholung : Führen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen oder Zeitintervallen durch.

Plank-Hüft-Dips-Muskeln haben funktioniert

Bei den Plank-Dips handelt es sich um eine mehrgelenkige, dynamische Übung, die verschiedene Muskelgruppen beansprucht und sich daher hervorragend für ein Ganzkörpertraining eignet.

Zu den wichtigsten Muskeln, die bei Plank-Dips beansprucht werden, gehören:

Rumpfmuskulatur : Das primäre Ziel der Planke mit Hip-Dips ist der Rumpf, zu dem der gerade Bauchmuskel, der quer verlaufende Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln gehören . Die Rotationsbewegung beim Hip Dip beansprucht die schrägen Bauchmuskeln noch intensiver als bei einer normalen Planke und trägt so zur Verbesserung der Rumpfstabilität und Kraft bei.

Gesäßmuskeln : Während Sie Ihre Hüften während des Hüfttauchens drehen, arbeiten die Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln maximus, medius und minimus) daran, Ihr Becken zu stabilisieren und die richtige Ausrichtung beizubehalten.

Schultern und oberer Rücken: Die Schultern und oberen Rückenmuskeln , insbesondere die Deltamuskeln und der Trapezius, werden beansprucht, da sie Ihr Körpergewicht tragen und dabei helfen, eine starke Plankenposition beizubehalten.

Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur : Die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel (Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur) ziehen sich zusammen, um die Beine während der Übung zu stabilisieren.

Unterer Rücken : Die Rückenstreckermuskeln des unteren Rückens spielen eine Rolle bei der Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule und verhindern eine übermäßige Wölbung oder Rundung während der Hüftdip-Bewegung.

Hüftbeuger : Die Hüftbeugemuskeln , einschließlich Iliopsoas und Rectus femoris, steuern die Bewegung der Hüfte während des Dips.

Vorteile von Plank-Dips

Das Einbeziehen von Plank-Hüftdips in Ihr Trainingsprogramm bietet mehrere Vorteile:

• Kernkraft : Die Übung zielt effektiv auf den gesamten Kern ab und stärkt ihn, verbessert die Stabilität und verringert das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen.
• Verbessertes Gleichgewicht und Koordination : Der Rotationsaspekt des Hip Dip fordert Gleichgewicht und Koordination und fördert eine bessere Propriozeption und allgemeine Körperkontrolle.
• Verbesserte Flexibilität : Das Ausführen von Plank-Hüftdips kann zu einer verbesserten Hüft- und Wirbelsäulenflexibilität führen, insbesondere wenn Sie Ihren Bewegungsumfang schrittweise vergrößern.
• Zeiteffizienz : Als zusammengesetzte Übung trainieren Plank-Hüft-Dips mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und stellen somit eine zeiteffiziente Ergänzung Ihres Trainingsprogramms dar.

Plank-Dips sind eine effektive und dynamische Variante des traditionellen Plank-Trainings und bieten ein umfassendes Training für den Rumpf und andere wichtige Muskelgruppen.

Indem Sie diese Übung in Ihr Fitnessprogramm integrieren, können Sie Rumpfkraft, Stabilität, Gleichgewicht und Koordination verbessern und so zu einer besseren allgemeinen funktionellen Fitness beitragen.

Achten Sie immer auf die richtige Form und beginnen Sie bei Bedarf mit Modifikationen. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise, während Sie an Kraft und Selbstvertrauen gewinnen. Denken Sie daran, einen Fitnessprofi oder Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden oder Bedenken leiden.