Powerlifter-Training: Die 5 besten Übungen für eine Killer-Powerlifting-Sitzung   

Bei einem Powerlifter-Training dreht sich alles um drei Grundübungen: Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Diese Übungen entwickeln Kraft und helfen Ihnen, stärker und muskulöser zu werden. Obwohl diese Übungen zu den kräftigendsten gehören, gibt es noch mehrere andere Trainingseinheiten, die zu einem Powerlifting-Trainingsplan hinzugefügt werden können.

In diesem Artikel haben wir einige der besten und am häufigsten verwendeten Powerlifting-Übungen für eine komplette Trainingseinheit aufgelistet.

Die 5 besten Übungen für ein Hardcore-Powerlifter-Training

Möchten Sie wie ein Powerlifter trainieren? Erwägen Sie, die unten aufgeführten Übungen zu Ihrem Powerlifter-Training hinzuzufügen:

1. Langhantel-Kniebeuge

Die Langhantel-Kniebeuge gilt als eine der wichtigsten Powerlifting-Übungen. Es gehört nicht nur zu den grundlegenden Powerlifter-Workouts, sondern wird aus gutem Grund auch als König aller Liftübungen bezeichnet. Es trainiert die gesamte Unterkörpermuskulatur, stärkt den unteren Rücken und trainiert auch die Rumpfmuskulatur.

Beanspruchte Muskeln: Adduktoren, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, unterer Rücken, Rumpf und Waden

Machen:

• Legen Sie die Hantel auf Ihren oberen Rücken und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
• Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und passen Sie Ihre Fußposition an.
• Schieben Sie nun Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke.
• Kehren Sie die Bewegung langsam um und kommen Sie wieder hoch.

2. Guten Morgen

Der „Guten Morgen“ ist eine weitere sehr kraftvolle und stärkende Übung, die Sie zu Ihrem Powerlifter-Training hinzufügen können. Regelmäßiges Üben dieser Übung trägt zum Aufbau größerer Rückenmuskeln bei, stärkt außerdem den Rumpf und die Hüften und trägt zur Verbesserung Ihrer Kreuzheben- und Kniebeugenform bei.

Beanspruchte Muskeln: unterer Rücken, Gesäßmuskeln, Adduktoren, hintere Oberschenkelmuskulatur

Machen:

• Legen Sie die Hantel auf Ihren oberen Rücken und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit.
• Beugen Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
• Beugen Sie Ihre Knie leicht und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften wieder strecken.

3. Beinpresse

Ihr Powerlifter-Training sollte auch Übungen wie Beinpresse umfassen , die die Beinmuskulatur isolieren. Die Beinpresse beansprucht die gesamte Beinmuskulatur, konzentriert sich jedoch vor allem auf die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur. Darüber hinaus stärkt es den unteren Rücken und die Hüften.

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Adduktoren und hintere Oberschenkelmuskulatur

Machen:

• Passen Sie das Gerät Ihrem Fitnessniveau an und stellen Sie Ihre Füße gerade auf den Schlitten. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Senken Sie nun das Gewicht, indem Sie die Beine langsam beugen, und senken Sie es so tief wie möglich ab. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund.
• Schieben Sie das Gewicht wieder nach oben.

4. Bulgarische Split Squat

Der bulgarische Split Squat ist eine großartige einseitige Powerlifting-Übung, bei der jeweils ein Bein trainiert wird. Regelmäßiges Üben dieser Übung sorgt dafür, dass sich Ihre Muskulatur und Kraft auf beiden Seiten gleichermaßen entwickeln.

Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln, Adduktoren und Quadrizeps

Machen:

• Stehen Sie gerade und mit dem Rücken gegen eine Trainingsbank. Machen Sie einen großen Schritt vor die Bank und stellen Sie einen Fuß hinter sich auf die Bank.
• Gehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand in die Hocke, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
• Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

5. Bankdrücken

Das Bankdrücken gilt als einer der drei Hauptübungen in jedem Powerlifting-Programm. Diese Übung ist ein Grundbestandteil jedes Powerlifter-Workouts und fordert vor allem die Kraft des Oberkörpers heraus .

Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps und vorderer Deltamuskel

Machen:

• Legen Sie sich auf eine Trainingsbank, den Rücken gegen die Bank gedrückt und den Kopf stabil. Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammen und krümmen Sie Ihren Rücken leicht.
• Halten Sie nun die Hantel weiter als schulterbreit fest und nehmen Sie sie ab.
• Senken Sie die Hantel langsam nach unten, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann langsam nach oben in die Ausgangsposition.
• Drücken Sie in der obersten Position Ihre Brust zusammen und senken Sie dann die Hantel ab.

Wenn Sie beim Powerlifting erfolgreich sein wollen, wird Ihnen das regelmäßige Praktizieren der oben genannten Übungen sicher von Nutzen sein.

Diese Übungen werden wahrscheinlich noch viele Jahre lang ein fester Bestandteil Ihrer Powerlifting-Trainingseinheiten sein. Achten Sie einfach auf Ihre Haltung und Form und achten Sie darauf, Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.