Pseudo-Planche-Liegestütze: Ein umfassender Leitfaden

Pseudo-Planche-Liegestütze sind eine herausfordernde Version von Liegestützen, die zusätzlich zum Muskeltraining mehr Kontrolle und Stabilität erfordert.

Das Wort „Pseudoplanche“ beschreibt eine Körperhaltung, die der Planche ähnelt, einer komplexen Gymnastiktechnik, bei der die Arme ausgestreckt und der Körper parallel zum Boden gehalten wird.

Pseudo-Planche-Liegestütze kehren diese Ausrichtung um, indem Ihre Finger zu Ihren Füßen zeigen und nicht zu Ihrem Kopf, wie es bei normalen Liegestützen der Fall ist . Weiter unten am Körper platzieren Sie auch Ihre Hände. Hierbei handelt es sich um geringfügige Anpassungen, die die Intensität des Trainings erhöhen und andere Körperteile als die Standardversion ansprechen.

So führen Sie P Seudo Planche-Liegestütze durch

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

• Beginnen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen und führen Sie einen normalen Liegestütz aus.
• Bewegen Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne schieben. Achten Sie auf einen geraden Körper vom Kopf bis zu den Fersen.
• Um eine zu starke Belastung der Ellenbogen zu vermeiden, halten Sie diese leicht gebeugt. Die Ellenbogen sollten nicht direkt zur Seite, sondern schräg nach hinten zeigen.
• Während Sie sich in den Liegestütz hineinsinken lassen, bleiben Sie nach vorne geneigt und stellen Sie sicher, dass Ihre Brust den Boden berührt.
• Üben Sie mit Ihren Handflächen Druck aus, um zum Anfang zurückzukehren.

Dieses Training ist nicht nur eine fantastische Technik zum Kraftaufbau, sondern verbessert auch Ihre Sprungkraft, Ihre Kraft beim Klettern sowie fortgeschrittene Handstand- und Schulterstandbewegungen. Aufgrund ihrer niedrigeren Positionierung ist die Belastung für den Rumpf höher, was eine stärkere Aktivierung des Rumpfes erfordert, um ein Absinken der Hüfte zu verhindern.

Vorteile von Pseudo-Planche-Liegestützen

Muskelaktivierung: Im Vergleich zu Standard-Liegestützen betonen Pseudo-Planche-Liegestütze die Brustmuskulatur stärker, was zu einer erhöhten Muskelaktivierung und -entwicklung führt.

Entwicklung von Schultern und Trizeps: Die Vorwärtsneigung bei Pseudo-Planche-Liegestützen belastet die Schultern und den Trizeps stark, was zum Aufbau von Kraft und Definition in diesen Regionen beiträgt.

Rumpfaktivierung: Um den Körper zu stabilisieren und die Pseudo-Planche-Position zu erreichen, ist ein starker Rumpf notwendig. Dies erhöht die allgemeine Kernkraft und fügt einen weiteren Schwierigkeitsgrad hinzu.

Bessere Balance und Kontrolle: Das Vorbeugen belastet Ihr Gleichgewicht stärker und erfordert in jeder Phase der Übung mehr Kontrolle, was die Propriozeption und das Körperbewusstsein verbessert.

Tipps zum Erinnern

Schrittweiser Aufstieg: Bevor Sie zum nächsten Level übergehen, stellen Sie sicher, dass Sie jeden Aufstieg gemeistert haben. Eile kann zu einer schlechten Form und einem höheren Verletzungsrisiko führen.

Konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle: Achten Sie beim Auf- und Abstieg jederzeit genau auf die Kontrolle. Auf diese Weise können Sie die Muskelbeanspruchung maximieren und unnötige Verspannungen vermeiden.

Üben Sie konsequent: Integrieren Sie Pseudo-Planche-Liegestütze in Ihr normales Trainingsprogramm, um mit der Zeit allmählich besser zu werden.

Hören Sie auf Ihren Körper: Beobachten Sie, wie sich das Training auf Ihren Körper auswirkt. Wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, überprüfen Sie Ihr Formular und denken Sie darüber nach, zu einer einfacheren, einfacheren Version zurückzukehren.

Pseudo-Planche-Liegestütze sind eine effektive Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers zu steigern, Muskeln zu definieren und die Kontrolle im Allgemeinen zu verbessern. Sie können mit Calisthenics mehr Erfolg haben, wenn Sie diese in Ihre Trainingsroutine einbauen und sich an die empfohlene Vorgehensweise halten. Um den vollen Nutzen aus dem Pseudo-Planche-Liegestütz zu ziehen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Beständigkeit, Geduld und Aufmerksamkeit für die Form unerlässlich sind.