Einbeinige Boxkniebeuge: Wie macht man das mit der richtigen Form?

Einbeinige Boxkniebeugen sind eine erstaunliche Körpergewichtsübung, um eine massive Rumpf- und Unterkörperkraft zu entwickeln. Es handelt sich um eine kraftvolle Beintrainingsübung, die die hintere Oberschenkelmuskulatur isoliert und jeweils ein Bein trainiert.

Während Menschen jeden Fitnessniveaus die einbeinige Boxkniebeuge ausführen und ihre Vorteile nutzen können, ist diese Übung besonders für Läufer und Sportler von Vorteil, da sie dabei hilft, eine intensive Beinkraft aufzubauen.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile des SL-Box-Squats und wie Sie diese Beinstärkungsübung mit der richtigen Form durchführen.

Wie führt man die einbeinige Boxkniebeuge durch?

Um diese Übung durchzuführen:

• Stellen Sie eine Plyo-Box hinter sich auf und stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander.
• Heben Sie Ihren rechten Fuß gerade nach vorne, mit einer leichten Beugung der Knie.
• Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und achten Sie darauf, dass sich die Schultern über den Hüften befinden. Halten Sie Ihren Nacken und Kopf während der gesamten Übung in einer neutralen Position und ziehen Sie das Kinn an.
• Drücken Sie Ihre Ferse in den Boden, um das richtige Gleichgewicht zu halten.
• Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und spannen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln an, während Sie mit der Abwärtsbewegung in die Hocke beginnen.
• Beugen Sie Ihr linkes Knie, Ihren Knöchel und Ihre Hüfte und gehen Sie in die Hocke, bis die Gesäßmuskulatur die Plyo-Box berührt.
• Halten Sie bei der unteren Bewegung inne und beginnen Sie die Aufwärtsbewegung, indem Sie Ihren linken Fuß in den Boden drücken.
• Achten Sie beim Aufstehen darauf, dass die Brust vorgezogen ist, der Rücken gerade ist und beide Hände nach vorne ausgestreckt sind. Lassen Sie das Knie strecken und spannen Sie beim Aufstehen die Gesäßmuskulatur an.

Beginnen Sie mit mindestens 8–10 Wiederholungen pro Bein und streben Sie zwei Sätze an. Steigern Sie Ihre Wiederholungen schrittweise, wenn Sie selbstbewusster werden und der Körper ausgeglichener wird.

Die Hauptmuskeln, auf die die einbeinige Boxkniebeuge abzielt, sind die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur, während die sekundären Muskeln, die trainiert werden, der Quadrizeps, die unteren Bauchmuskeln, die oberen Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln sind.

Was sollte man einbeinige Boxkniebeugen machen?

Es gibt mehrere Gründe, warum die Einbeziehung der einbeinigen Boxkniebeuge in Ihr Krafttrainingsprogramm erfolgsversprechend sein kann:

Baut Kernkraft auf

Die einbeinige Boxkniebeuge stärkt die Rumpfmuskulatur und trainiert die Bauchmuskulatur. Mit der Zeit hilft das dabei, stärkere und gut definierte Bauchmuskeln aufzubauen und stabilisiert auch die Rumpfmuskulatur.

Kann Verletzungen vorbeugen

Regelmäßiges Üben dieser einseitigen Übung kann dazu beitragen, das Gleichgewicht und die Kraft in den Beinen zu entwickeln und Probleme wie das Läuferknie fernzuhalten. Da sich diese Übung auf die Oberschenkelmuskulatur konzentriert, hilft sie dabei, die Knie zu stabilisieren und Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.

Hilft bei der Entwicklung von Gleichgewicht und Koordination

Bei regelmäßiger und korrekter Ausführung fordert die SL-Boxkniebeuge Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht und trägt zur Verbesserung Ihrer Stabilität bei.

Darüber hinaus können die einbeinigen Box Squats auch als vorbereitende Bewegung für andere fortgeschrittene Variationen von Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht verwendet werden, wie zum Beispiel Skater-Kniebeugen und Pistolen-Kniebeugen .

Bei dieser Übung ist es jedoch wichtig, die richtige Form zu verwenden, um Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen und das Beste daraus zu machen.

Achten Sie beim Hocken darauf, dass das Knie nicht über die Zehen hinausragt und richtig ausgerichtet ist, anstatt nach außen oder innen zu zeigen. Die Brust sollte geöffnet sein, die Schulterblätter sollten zusammengedrückt sein und der Nacken sollte sich in einer neutralen Position befinden.

Sie können die einbeinige Boxkniebeuge zu Ihrem Ganzkörper- oder Unterkörper-Krafttraining hinzufügen oder sie zu einem Teil Ihres Gleichgewichtstrainings machen. In jedem Fall ist diese Übung von Vorteil und wird Ihnen mit Sicherheit erstaunliche Vorteile verschaffen.

Auch wenn diese Variante der Kniebeuge für jeden ungefährlich ist, sollten Sie bei Ihren Bewegungen vorsichtig sein und sofort aufhören, wenn Sie Schmerzen oder Muskelzerrungen verspüren. Wenn Sie Knieprobleme haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen.