Das 28-Tage-Calisthenics-Training: Funktioniert es wirklich?

Der Trend zum 28-tägigen Calisthenics-Training entstand und veranlasste zahlreiche Fitness-Influencer, die Routine zu übernehmen und ihre Wirksamkeit zu bewerten. Dieses Programm wurde für Personen entwickelt, die ihre Körperzusammensetzung durch den Aufbau von Muskelmasse und den Abbau von überschüssigem Fett verändern möchten. Es ist für zu Hause und ohne Geräte geeignet und für Menschen jeden Alters geeignet.

Der Schwerpunkt liegt auf der Verbesserung von Kraft, Beweglichkeit und funktioneller Fitness. Die Trainingseinheiten dauern in der Regel zwischen 15 und 25 Minuten. Diese zeiteffiziente Natur ermöglicht eine einfache Integration in volle Terminpläne.

Die Herausforderung besteht darin, drei bis vier Tage pro Woche Sport zu treiben, um dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung und Anpassung zu geben.

Das 28-tägige Calisthenics-Training: Ein richtiger Leitfaden

Das 28-tägige Calisthenics-Training richtet sich an Personen unterschiedlichen Alters, dieses ist jedoch auf die meisten Menschen zugeschnitten, die in Form kommen möchten. Auch wenn Sie gerade erst anfangen, ist dies sicherlich etwas, das Sie anstreben sollten.

Woche 1:

• Tag 1: Liegestütze – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Tag 2: Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Tag 3: Ruhe
• Tag 4: Klimmzüge (falls verfügbar) oder umgekehrtes Rudern – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Tag 5: Plank – 3 Sätze à 30 Sekunden halten
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Woche 2:

• Tag 8: Diamond Push-Ups – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Tag 9: Jump Squats – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Tag 10: Ruhe
• Tag 11: Klimmzüge (falls verfügbar) oder umgekehrtes Rudern – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Tag 12: Side Plank – 3 Sätze à 30 Sekunden pro Seite halten
• Tag 13: Ruhe
• Tag 14: Ruhe

Woche 3:

• Tag 15: Pike Push-Ups – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Tag 16: Bulgarische Split Squats – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
• Tag 17: Ruhe
• Tag 18: Klimmzüge mit weitem Griff (falls verfügbar) oder umgekehrtes Rudern – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Tag 19: Bicycle Crunches – 4 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite
• Tag 20: Ruhe
• Tag 21: Ruhe

Woche 4:

• Tag 22: Archer Push-Ups – 4 Sätze mit 6 Wiederholungen pro Seite
• Tag 23: Plyometrische Ausfallschritte – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein
• Tag 24: Ruhe
• Tag 25: Commando Pull-Ups (falls verfügbar) oder Inverted Rows – 4 Sätze mit 6 Wiederholungen pro Seite
• Tag 26: Russian Twists – 4 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite
• Tag 27: Ruhe
• Tag 28: Ruhe

Was macht die Trainingsroutine mit dir?

Wenn Sie der Herausforderung folgen, können Sie mit Verbesserungen Ihrer allgemeinen Fitness, Körperkraft, Ausdauer und Flexibilität rechnen . Die spezifischen, auf verschiedene Altersgruppen zugeschnittenen Übungen zielen darauf ab, Muskelmasse aufzubauen und einen gesünderen und aktiveren Lebensstil zu fördern.

Mit Sitzungen von 15–25 Minuten Dauer und einer Häufigkeit von 3–4 Tagen pro Woche können Sie in nur vier Wochen transformative Ergebnisse erzielen. Allerdings sollten Sie sich nicht zu große Hoffnungen machen.

Funktioniert die 28-Tage-Calisthenics-Challenge wirklich?

Die Wirksamkeit des Trainingsprogramms hängt von bestimmten Faktoren wie Intensität, Ernährung und Ruhe ab. Die Art und Weise, wie Sie das System ändern möchten, würde einen entsprechenden Nutzen bringen.

Wenn Sie Anfänger sind und vergleichsweise wenig Trainingserfahrung haben, können Sie die Intensität beibehalten und die versprochenen grundlegenden Ergebnisse erzielen.

Für jemanden, der schon eine Weile trainiert, sollte diese Routine in eine intensivere abgeändert werden, um die maximale Hypertrophie der Muskeln zu erreichen. Die Ernährung und Ruhe sollten für jede Personengruppe intakt sein, egal ob Sie ein Anfänger oder ein Profi sind, Sie müssen den Muskeln die richtige Ernährung und Ruhe bieten.

Wenn alle diese Faktoren berücksichtigt werden, kann Sie nichts davon abhalten, mit der 28-tägigen Calisthenics-Workout-Challenge das gewünschte Ergebnis zu erzielen.