Der beste Weg, mit gesunden Kohlenhydraten an Gewicht zuzunehmen

Abgesehen davon, dass sie unseren täglichen Energiebedarf decken, können Kohlenhydrate im Wesentlichen dazu verwendet werden, eine gesunde Menge an Gewicht zuzunehmen. Es kann das Beste sein, was Ektomorphen jemals passieren konnte, denn sie haben möglicherweise Schwierigkeiten, etwas Masse aufzubauen, obwohl sie alles andere ausprobieren, was möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Dieser essentielle Makronährstoff war schon immer dafür bekannt, dass er unter seinen Mitbewerbern am meisten zur Gewichtszunahme beiträgt. Es enthält die höchste Kalorienzahl, die die Arbeitsbelastung eines ganzen Tages decken kann.

Der weitere Abbau führt zur Bildung von Stärke im Körper. Es wird vom Blut aufgenommen und steigert direkt die Energie eines Menschen. Darüber hinaus bietet der Makronährstoff auch mehrere mentale Vorteile. Stellen Sie sich einen Tag vor, an dem Sie seit dem Morgen nichts gegessen haben und genau dann, wenn Sie einen Bissen Ihres Lieblingsschokoladenkekses oder Ihrer Lieblingspommes essen, Sie sich in Ekstase versetzen.

Kohlenhydrate abbauen

Die primäre Energiequelle: Der Körper ist auf Kohlenhydrate als primäre Energiequelle angewiesen. Beim Verzehr zerfallen diese Verbindungen durch die Verdauung in Glukose . Zellen nutzen Glukose umgehend zur sofortigen Energiegewinnung oder speichern sie als Glykogen in der Leber und den Muskeln für den zukünftigen Energiebedarf.

Kalorienbeitrag: Kohlenhydrate tragen 4 Kalorien pro Gramm bei. Das bedeutet, dass der Körper mit jedem Gramm Kohlenhydrate, die er zu sich nimmt, 4 Kalorien an Energie gewinnt.

Wichtige Rolle für die Gesundheit: Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels , insbesondere für das Gehirn und das Nervensystem. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate erleichtern außerdem die Aufrechterhaltung einer gesunden Verdauung, stärken das Herz-Kreislauf-Gefühl und fördern das Sättigungsgefühl.

Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate: Kohlenhydrate lassen sich aufgrund ihrer strukturellen Komplexität und Verdauungsgeschwindigkeit in zwei Kategorien einteilen. Einfache Kohlenhydrate (Zucker) werden schnell abgebaut, was möglicherweise zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Andererseits dauert der Abbau komplexer Kohlenhydrate (Stärke und Ballaststoffe) länger, was zu einer allmählicheren und nachhaltigeren Energiefreisetzung führt.

Verzehrempfehlung: Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr variiert je nach Alter, Aktivitätsniveau und Gesundheitszielen. In einer Standarddiät sollten Kohlenhydrate etwa 45–65 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.

Kohlenhydrate zur Gewichtszunahme

Bevorzugen Sie nährstoffreiche Kohlenhydrate: Entscheiden Sie sich für kohlenhydratreiche Lebensmittel, die mehr als nur Kalorien enthalten – wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse.

Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme: Um eine Gewichtszunahme zu erreichen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen. Integrieren Sie kalorienreiche Kohlenhydrate in Ihre Mahlzeiten und Snacks, um Ihre Aufnahme zu steigern.

Streben Sie nach einer ausgewogenen Ernährung: Betonen Sie Kohlenhydrate und achten Sie gleichzeitig auf eine ausgewogene Ernährung, indem Sie Proteine ​​und gesunde Fette hinzufügen. Protein unterstützt den Muskelaufbau , während gesunde Fette die allgemeine Energie und das Wohlbefinden unterstützen.

Achten Sie auf häufiges Essen: Erhöhen Sie die Häufigkeit der Mahlzeiten tagsüber. Planen Sie drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Snacks ein. Diese Strategie fördert eine höhere Kalorien- und Nährstoffaufnahme, ohne übermäßiges Sättigungsgefühl zu verursachen.

Geben Sie komplexen Kohlenhydraten Vorrang: Geben Sie komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten (wie Hafer, Quinoa und braunem Reis) den Vorrang, da sie nachhaltig Energie liefern und die Verdauung verbessern.

Integrieren Sie Protein: Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Protein, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu verstärken. Wählen Sie magere Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Eier, Tofu und Milchprodukte.

Integrieren Sie gesunde Fette: Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit gesunden Fettquellen wie Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl. Diese liefern zusätzliche Kalorien und unterstützen die allgemeine Gesundheit.

Ernährung nach dem Training: Nehmen Sie nach dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich, um die Glykogenreserven wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen.

Verfolgen Sie die Portionsgrößen: Überwachen Sie die Portionsgrößen, um eine ausreichende Kalorienzufuhr sicherzustellen. Erhöhen Sie die Portionsgrößen schrittweise nach Bedarf, um eine anhaltende Gewichtszunahme aufrechtzuerhalten.

Beschränken Sie leere Kalorien: Beim Streben nach Gewichtszunahme kann der Reiz von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln stark sein. Es ist jedoch wichtig, den Schwerpunkt auf eine nährstoffreiche Auswahl zu legen, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.