Diese Psoas-Strecken geben Ihnen die Entspannung, die Sie brauchen

Psoas-Dehnungen zielen auf den Psoas-Muskel ab, der für Flexibilität und Rumpfstabilität entscheidend ist, und verlaufen vom unteren Rücken bis zu den Oberschenkeln. Diese Dehnübungen helfen, Verspannungen und Beschwerden zu lindern und die Körperhaltung und Beweglichkeit zu verbessern. Zu den wichtigsten Dehnübungen gehört die kniende Hüftbeugerdehnung, bei der sich ein Knie auf dem Boden und der andere Fuß vorne befindet und die Hüfte nach vorne drückt, um die vordere Hüfte zu strecken.

Eine weitere wirksame Dehnübung ist die Pigeon Pose aus dem Yoga, die auf den Psoas und die umliegenden Muskeln abzielt. Die regelmäßige Durchführung dieser Dehnübungen kann Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern und die allgemeine Flexibilität verbessern. Daher sind sie für Sportler und Personen mit einem sitzenden Lebensstil unerlässlich.

Psoas-Streckungen

1. Kniende Hüftbeugerdehnung

So geht’s : Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit einem Knie auf dem Boden (verwenden Sie eine gepolsterte Matte für mehr Komfort) und dem anderen Fuß vor sich, das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schieben Sie Ihre Hüften sanft nach vorne, bis Sie auf der knienden Seite eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüften spüren. 20–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

Vorteile : Zielt auf die Hüftbeuger, insbesondere die Psoas- und Iliacus-Muskeln, hilft bei der Linderung von Verspannungen an der Vorderseite der Hüfte und verbessert die Beweglichkeit der Hüfte.

2. Taubenhaltung

So geht’s : Bringen Sie aus einer nach unten gerichteten Hundeposition Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung Ihrer rechten Hand, während Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihrer linken Hand neigen. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten und halten Sie Ihre Hüften gerade zum Boden. Senken Sie Ihren Oberkörper für eine tiefere Dehnung. 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

Vorteile : Dehnt den Psoas, das Gesäß und den unteren Rücken, verbessert die Flexibilität der Hüftrotatoren und -beuger und reduziert Spannungen im Unterkörper.

3. Psoas-Strecken im Stehen

So geht’s : Stehen Sie auf und heben Sie ein Knie in Richtung Brust. Fassen Sie Ihr Knie mit Ihren Händen, um es näher an Ihren Körper zu ziehen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und balancieren Sie auf einem Fuß. Halten Sie die Position 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann das Bein.

Vorteile : Verbessert das Gleichgewicht und die Körperhaltung und dehnt gleichzeitig den Psoas und die Hüftbeuger; gut für Leute, die Schwierigkeiten haben, auf den Boden zu kommen.

4. Brückenpose

So geht’s : Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Drücken Sie Ihre Füße und Arme auf den Boden, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben. Halten Sie Ihre Oberschenkel und Füße parallel. Falten Sie Ihre Hände unter Ihrem unteren Rücken und strecken Sie sie durch Ihre Arme, um Ihre Brust anzuheben. Bis zu einer Minute lang gedrückt halten.

Vorteile : Stärkt den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur ; streckt den Psoas und die Vorderseite der Hüfte. Hilft, die Flexibilität und Haltung der Wirbelsäule zu verbessern.

5. Krieger, den ich posiere

So geht’s : Beginnen Sie im Stehen. Treten Sie je nach Körpergröße einen Fuß etwa 3 bis 4 Fuß zurück, wobei der hintere Fuß leicht nach außen gedreht ist. Beugen Sie Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie Ihr Knie über Ihrem Knöchel . Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet. 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

Vorteile : Dehnt den Psoas und die Hüftbeuger des Hinterbeins; stärkt die Beine; verbessert Gleichgewicht und Konzentration.

6. Psoas-Dehnung in Rückenlage (Thomas-Test-Position)

So geht’s : Legen Sie sich auf den Rücken nahe an die Kante eines Bettes oder einer Bank, wobei ein Bein seitlich herunterhängt. Ziehen Sie das andere Knie an Ihre Brust . Lassen Sie das hängende Bein vollständig entspannen, um den Psoas zu dehnen .

Vorteile : Isoliert den Psoas in einer entspannten Position, was gut für Personen mit sehr angespannten Psoas-Muskeln oder für Personen ist, die sich von einer Verletzung erholen.

Wenn Sie diese Psoas-Dehnübungen in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihre allgemeine Flexibilität und Beweglichkeit erheblich verbessern und das Risiko von Verletzungen verringern, die mit einem verspannten Psoas einhergehen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit der Schlüssel ist, und hören Sie immer auf Ihren Körper, um Überdehnungen oder Verletzungen zu vermeiden.