Diese LAQ-Übungsroutine stärkt Ihren Quadrizeps

Im Bereich der auf die Beine fokussierten Trainingseinheiten sind die Long Arc Quads (LAQ-Übung) ein Eckpfeiler für die Stärkung der Unterkörperkraft, insbesondere für die Entwicklung des Quadrizeps. Diese vielfältigen Übungen zielen effektiv auf diese markanten Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels ab und stärken diese.

Dazu gehören vor allem klassische Mehrgelenksbewegungen wie Kniebeugen, die mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder allein mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können. Diese Übungen sind als wirksame Quad-Enhancer bekannt. Die Beinpresse, bei der man mit den Beinen Kraft auf einen beschwerten Schlitten ausübt, ist eine zuverlässige Option für die Entwicklung des Quadrizeps.

Ebenso beanspruchen Ausfallschritte, ob statisch ausgeführt oder in eine Gehroutine integriert, nicht nur die Quadrizeps, sondern aktivieren auch die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Wenn Sie diese Übungen in Ihr Programm integrieren, ist es unbedingt erforderlich, auf eine einwandfreie Form zu achten und mit einem angemessenen Gewicht oder Widerstandsniveau zu beginnen.

LAQ-Übungsprogramm für stärkere Quadrizeps

Sich warm laufen

Dynamische Beinschwingungen: Stellen Sie sich zunächst in die Nähe einer stabilen Unterlage, beispielsweise einer Wand oder einem Stuhl. Schwingen Sie ein Bein vorsichtig vor und zurück und vergrößern Sie dabei schrittweise den Bewegungsbereich. Führen Sie 10–15 Schwünge pro Bein aus.

Hauptroutine

Beinstrecker (Maschine oder Widerstandsband): Setzen Sie sich auf eine Beinstreckermaschine oder befestigen Sie ein Widerstandsband sicher um Ihre Knöchel. Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus und halten Sie am Höhepunkt der Bewegung kurz inne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Absolvieren Sie 3 Sätze mit jeweils 12–15 Wiederholungen.

Step-Ups: Benutzen Sie eine Bank oder eine stabile Plattform und steigen Sie mit einem Bein auf, gefolgt vom kontralateralen Bein. Steigen Sie jeweils ein Bein ab. Führen Sie 3 Sätze aus, wobei jeder Satz 10–12 Wiederholungen pro Bein umfasst.

Bulgarische Split-Kniebeugen: Positionieren Sie sich mit dem Gesicht von einer erhöhten Oberfläche, beispielsweise einer Bank, abgewandt. Stellen Sie einen Fuß hinter sich auf die Bank und machen Sie mit dem anderen Bein Kniebeugen . Führen Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein durch.

Gehende Ausfallschritte: Machen Sie zunächst mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt und bewegen Sie dann Ihr linkes Bein nach vorne in den anschließenden Ausfallschritt. Setzen Sie diesen Fortschritt fort. Schließen Sie drei Sätze mit insgesamt 20–24 Schritten ab (10–12 pro Bein).

Kniebeugen (Langhantel oder Kurzhantel): Führen Sie Kniebeugen aus, während Sie eine Langhantel auf Ihrem oberen Rücken positionieren oder Hanteln an Ihren Seiten festhalten. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken aufrecht bleibt und Ihre Oberschenkel eine parallele Position zum Boden erreichen. Führen Sie drei Sätze durch, wobei jeder Satz 10–12 Wiederholungen umfasst.

Long Arc Quad Stretch: Schließen Sie Ihre Kur mit einer Quad-Dehnung ab . Heben Sie ein Bein an, umklammern Sie die gegenüberliegende Ferse in Richtung Ihres Gesäßes und halten Sie die Dehnung mit der Hand aufrecht. Behalten Sie diese Position pro Bein 20–30 Sekunden lang bei.

Abkühlen

Beenden Sie Ihr Training mit statischen Dehnübungen, die den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur trainieren.

Passen Sie das Gewicht oder die Widerstandsstufen an Ihr Fitnessniveau an und steigern Sie die Intensität schrittweise. Konstanz und Präzision in Ihrer Form bleiben von größter Bedeutung, um mit dieser LAQ-Übungsroutine eine verbesserte Quadrizepsmuskulatur zu erreichen.

Welchen Nutzen haben Sie von der LAQ-Übung?

Isolation des Quadrizeps: Die LAQ-Übung konzentriert sich mit ihrer Präzision ausschließlich auf den Quadrizeps und ist daher die ideale Wahl für alle, die eine gezielte Quadrizeps-Verstärkung anstreben.

Umfassende Bewegungsstärkung: Durch die Ausführung von Beinstrecken stärkt die LAQ-Übung systematisch den Quadrizeps über sein gesamtes Bewegungsspektrum, von der vollständigen Streckung bis zur vollständigen Kontraktion.

Erweiterte Muskeldefinition: Die regelmäßige Einbeziehung des LAQ-Programms in Ihr Trainingsrepertoire kann eine verbesserte Muskeldefinition im Quadrizeps fördern und den Beinmuskeln ein geformtes Aussehen verleihen.

Verletzungsminderung: Ein robuster Quadrizeps trägt wesentlich zur Aufrechterhaltung der Kniestabilität und zum Schutz vor Verletzungen bei, insbesondere solchen, die die Patellasehne betreffen. Diese Übung kann als prophylaktische Maßnahme dienen.

Symmetrischer Beinverlauf: Die LAQ-Übung trägt zu einer ausgewogenen Beinentwicklung bei, ergänzt zusammengesetzte Beinübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte und fördert so die Symmetrie der Beinmuskulatur.

Jetzt können Sie in die LAQ-Trainingsroutine eintauchen und das Training in Ihren nächsten Etappentag einbauen. Versuchen Sie, nicht zu streng mit sich selbst umzugehen und genießen Sie starke und muskulöse Quadrizeps.