Dieses Trainingsset für Frauen ist genau das, was Sie brauchen, um in Form zu kommen

Ein Trainingsset für Frauen verspricht Transformation. Es geht nicht nur um die Gewichte und Wiederholungen; Es geht darum, eine Symphonie von Übungen zu machen, die im Rhythmus Ihres Herzschlags tanzen. Beginnen Sie mit Widerstandsbändern, Ihren stillen Partnern beim Aufbau schlanker Muskeln.

Es sind nicht nur Gummistreifen; Sie sind die Architekten Ihrer Stärke und bieten ein Spannungsspektrum, das jede einzelne Sehne herausfordert. Kombinieren Sie diese mit Hanteln, den klassischen Begleitern bei Ihrer Kräftigungsübung. Egal, ob Sie Pressen, Curling oder Heben betreiben, sie sprechen die Sprache der Ausdauer.

Vergessen wir nicht den Stabilitätsball, einen unscheinbaren Bereich voller Potenzial. Es ist mehr als ein Accessoire; Es ist ein Schmelztiegel für Ihre Rumpfmuskulatur, der bei jeder Rolle und jedem Tuck das Gleichgewicht und die Haltung verbessert.

Das effektivste Trainingsset für Frauen

Aufwärmen (10 Minuten)

Seilspringen: Beginnen Sie mit drei Minuten Seilspringen, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu beleben und Ihre Muskeln vorzubereiten.

Armkreise: Verbringen Sie eine Minute damit, Armkreise zu machen, wobei Sie die Größe schrittweise erhöhen, um die Schulterbeweglichkeit zu verbessern.

Beinschwünge: Führen Sie zwei Minuten lang abwechselnd Beinschwünge durch, um die Hüften zu lockern und Ihren Unterkörper vorzubereiten.

Dynamisches Dehnen: Verbringen Sie vier Minuten mit dynamischen Dehnübungen wie Ausfallschritten mit Drehung und Inchworms, um den gesamten Körper zu beanspruchen.

Krafttraining (45 Minuten)

Kniebeugen mit Kurzhanteln: Führen Sie vier Sätze mit 15 Wiederholungen durch. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Hanteln an den Seiten. Gehen Sie in die Hocke, während Sie Ihren Rücken gerade halten, und kehren Sie dann zum Stehen zurück.

Liegestütze: Führen Sie vier Sätze mit 12 Wiederholungen aus. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.

Ausfallschritte mit Bizepscurls: Machen Sie vier Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein. Machen Sie einen Ausfallschritt und ziehen Sie gleichzeitig die Hanteln an Ihre Schultern.

Kreuzheben: Führen Sie vier Sätze mit 15 Wiederholungen mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln durch und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade, während Sie die Hüften bewegen.

Planken mit Schulterklopfen: Machen Sie vier Sätze 1-Minuten-Planken und klopfen Sie dabei abwechselnd auf Ihre Schultern.

Cardio-Burst (15 Minuten)

Hohe Knie: Laufen Sie zwei Minuten lang auf der Stelle und heben Sie dabei Ihre Knie hoch.

Po-Kicks: Joggen Sie zwei Minuten lang auf der Stelle und treten Sie dabei mit den Fersen nach hinten, um Ihr Gesäß zu berühren.

Bergsteiger: Machen Sie zwei Minuten lang Bergsteiger und halten Sie dabei ein flottes Tempo ein.

Burpees: Machen Sie eine Minute lang Burpees und fügen Sie einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen.

Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie dann die Sequenz.

Kern und Stabilität (15 Minuten)

Russische Drehungen: Führen Sie vier Sätze mit 20 Wiederholungen auf jeder Seite durch und verwenden Sie dazu einen Medizinball zusätzlicher Widerstand.

Fahrrad-Crunches: Machen Sie vier Sätze mit 25 Wiederholungen abwechselnd.

Beinheben: Führen Sie vier Sätze mit je 15 Wiederholungen durch und achten Sie dabei auf kontrollierte und gleichmäßige Bewegungen.

Planke: Halten Sie eine Planke 1,5 Minuten lang und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Rumpf angespannt und Ihren Körper gerade zu halten .

Abkühlen und Dehnen (10 Minuten)

Kinderhaltung: Halten Sie eine Minute lang gedrückt und atmen Sie tief durch, um Ihre Herzfrequenz zu senken.

Herabschauender Hund: Verbringe eine Minute in dieser Pose, dehne deinen Rücken und Beine.

Quad-Stretch: Halten Sie jedes Bein eine Minute lang gedrückt und spüren Sie die Dehnung in Ihren Oberschenkeln.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Verbringen Sie eine Minute damit, jedes Bein zu strecken und einen sanften Zug an der Rückseite Ihres Oberschenkels zu erzielen.

Arm-Cross-Stretch: Halten Sie jeden Arm eine Minute lang gedrückt, um eventuelle Spannungen in Ihren Schultern zu lösen.

• Bleiben Sie vor, während und nach dem Training ausreichend mit Wasser versorgt.
• Passen Sie Gewichte und Wiederholungen entsprechend Ihrem Komfort und Fitnessniveau an.
• Machen Sie zwischen den Sätzen kurze Pausen, etwa 30–60 Sekunden, um sich zu erholen.
• Priorisieren Sie die richtige Form, um den Nutzen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie bei Bedarf Änderungen vor.

Dieses umfangreiche Trainingsset für Frauen ist darauf ausgelegt, alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen und einen ausgewogenen Ansatz für Kraft, Flexibilität und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern.