Zeit unter Spannung: Der Schlüssel zur Freisetzung von Muskelwachstum und Kraft

In den letzten Jahren hat sich „Time Under Tension“ (TUT) zu einem Schlagwort in der Fitness-Community entwickelt und erfreut sich aufgrund seines Potenzials, bemerkenswerte Ergebnisse zu erzielen, großer Beliebtheit. Bei diesem Konzept geht es um die Dauer, die die Muskeln bei Übungswiederholungen beansprucht werden.

Da immer mehr Fitnessbegeisterte und Profis die Auswirkungen von TUT auf Muskelwachstum und Kraftentwicklung erkennen, ist es zu einem Schwerpunkt in verschiedenen Trainingsprogrammen geworden. Durch die Betonung kontrollierter Bewegungen und präzisem Tempo nutzen Einzelpersonen die Kraft von TUT, um beeindruckende Fitness-Meilensteine ​​zu erreichen.

Was ist Zeit unter Spannung?

Zeit unter Spannung ist ein grundlegendes Konzept in der Welt des Trainings und der Fitness. Es gibt an, wie lange ein Muskel bei der Durchführung einer einzelnen Übungswiederholung Stress erfährt .

Diese Dauer wird üblicherweise in Sekunden gemessen und besteht sowohl aus der konzentrischen Phase, also der Muskelverkürzung, als auch der exzentrischen Phase, also der Muskelverlängerung, der Übungsbewegung.

Bei der Ausführung eines Bizepscurls entspricht die konzentrische Phase beispielsweise dem Anheben des Gewichts in Richtung Schulter, während die exzentrische Phase dem Absenken des Gewichts wieder nach unten entspricht.

Den Einfluss von TUT auf das Muskelwachstum verstehen

Zeit unter Spannung spielt eine entscheidende Rolle bei der Stimulation der Muskelhypertrophie . Durch die Wahl eines bewussten und kontrollierten Hebetempos verlängern Einzelpersonen die Dauer, in der die Muskeln Spannungen ausgesetzt sind, was zur Entwicklung von Mikrorissen in den Muskelfasern führt.

Dies wiederum löst die Reparaturmechanismen des Körpers aus, was zum Wiederaufbau der Muskeln führt und im Laufe der Zeit zu mehr Kraft und Größe führt. Durch die strategische Manipulation der Zeit unter Spannung kann man sein Krafttrainingsprogramm effektiv optimieren und die schrittweise und erhebliche Steigerung von Muskelmasse und -kraft ermöglichen.

Die Beziehung zwischen TUT und Kraftzuwächsen

Zeit unter Spannung trägt nicht nur zum Muskelwachstum bei , sondern hat auch einen erheblichen Einfluss auf den Kraftzuwachs. Wenn Menschen Übungen mit kontrollierten und ausgedehnten Bewegungen durchführen, stärken sie die Fähigkeit ihrer Muskeln, Kraft zu erzeugen.

Diese Verbesserung der Kraftproduktion führt folglich zu einem höheren Kraftniveau und versetzt sie in die Lage, schwerere Gewichte zu heben und anspruchsvollere Übungen mit Leichtigkeit zu meistern.

Durch die Priorisierung der Zeit unter Spannung in ihren Trainingsroutinen können Einzelpersonen das Potenzial für erhebliche Verbesserungen sowohl des Muskelwachstums als auch der Kraft freisetzen, ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und ihre Fitnessziele effektiv erreichen.

So optimieren Sie Ihr Training

Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte exzentrische Phasen

Beim Widerstandstraining neigen viele Menschen dazu, die Bedeutung der exzentrischen Phase zu übersehen . Anstatt die Schwerkraft die Oberhand gewinnen zu lassen, konzentrieren Sie sich darauf, den Absenkteil jeder Übung zu kontrollieren. Diese kontrollierte exzentrische Bewegung erhöht die TUT und trägt zum Muskelwachstum bei.

Führen Sie Tempotraining durch

Beim Tempotraining werden sowohl für die konzentrische als auch für die exzentrische Phase einer Übung bestimmte Dauern vorgegeben. Ein Tempo von 2-1-2-1 für eine Kniebeuge bedeutet beispielsweise, dass man sich zwei Sekunden Zeit zum Absenken, eine Sekunde Pause am unteren Ende, zwei Sekunden zum Aufstehen und eine Sekunde Pause am oberen Ende braucht. Experimentieren Sie mit verschiedenen Tempi, um verschiedene Muskelfasern effektiv anzusprechen.

Machen Sie isometrische Halteübungen

Beim isometrischen Halten wird eine Position gehalten, ohne die Muskellänge zu verändern. Das Hinzufügen isometrischer Griffe zu Ihrer Routine kann die Zeit unter Spannung intensivieren und mehr Muskelfasern aktivieren. Halten Sie beispielsweise die untere Position eines Liegestützes 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Wiederholung abschließen.

Verwenden Sie Drop-Sets und Supersets

Integrieren Sie Drop-Sets oder Supersets in Ihr Training, um die TUT zu erhöhen. Bei Drop-Sets wird ein Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt, dann sofort das Gewicht reduziert und mit weiteren Wiederholungen fortgefahren. Bei Supersätzen hingegen werden zwei verschiedene Übungen hintereinander ohne Pause ausgeführt, wobei dieselbe Muskelgruppe trainiert wird.

Geist-Muskel-Verbindung

Der Aufbau einer starken Geist-Muskel-Verbindung ist wichtig, um die Zeit unter Anspannung zu maximieren. Konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Übung die Arbeit der Zielmuskeln im gesamten Bewegungsbereich zu spüren.