Die 8 besten Übungen zur Wiederherstellung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, um eine Verletzung schnell zu heilen      

Wenn Sie eine Oberschenkelverletzung haben, beispielsweise eine Zerrung oder einen Riss, können verschiedene Übungen zur Wiederherstellung der Oberschenkelmuskulatur dabei helfen, die Verletzung schnell zu heilen. Oberschenkelverletzungen gehören zu den häufigsten Verletzungen bei Sportlern und treten an den Sehnen und Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel auf. Sie können sehr schmerzhaft sein, sogar zu Mobilitätsproblemen führen und die täglichen Aktivitäten einschränken.

Die gute Nachricht ist, dass die Erholung von einer Oberschenkelverletzung mit Hilfe von richtigen Ruhe- und Erholungsübungen für die Oberschenkelmuskulatur durchaus möglich ist. Bei den Rehabilitationsübungen handelt es sich hauptsächlich um Dehn- und Kräftigungsübungen, die ausschließlich der Heilung und dem Kraftaufbau dienen.

Die 8 besten Übungen zur Wiederherstellung der Oberschenkelmuskulatur

Wir haben hier acht der einfachsten und effektivsten Übungen zur Genesung nach einer Oberschenkelverletzung aufgelistet:

1. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Dies ist eine der besten Übungen zur Erholung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die die gesamte Muskulatur in und um die Oberschenkel beansprucht und gleichzeitig deren Flexibilität verbessert.

Machen:

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und heben Sie dann Ihr rechtes Bein vom Boden ab, während Sie es an Ihrer Wade halten.
• Richten Sie Ihre Zehen nach oben und ziehen Sie sie langsam in Richtung Ihres Körpers, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.

2. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen

Die Oberschenkeldehnung im Stehen ist die beste Übung, die Ihnen mit Sicherheit eine vollständige Erholung von einer Oberschenkelzerrung ermöglicht. Es gilt als eine der einfachsten Übungen zur Wiederherstellung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die jederzeit und überall durchgeführt werden kann.

Machen:

• Stehen Sie gerade und strecken Sie dann Ihr rechtes Bein gerade nach vorne aus.
• Lehnen Sie sich langsam nach vorne und fassen Sie Ihre Zehen, während Sie Ihre Hüften beugen und Ihr ausgestrecktes Bein gerade halten.
• Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Achten Sie auf die richtige Balance.

3. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Sitzen

Wenn sich die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen schwierig anfühlt, führen Sie diese weitere einfache und produktive Erholungsübung durch. Die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Sitzen eignet sich hervorragend für Menschen mit Gleichgewichts- und Mobilitätsproblemen im Zusammenhang mit Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Machen:

• Setzen Sie sich gerade auf die Kante Ihres Bettes, Sofas oder Stuhls.
• Strecken Sie ein Bein gerade aus und versuchen Sie, Ihre Zehen zu greifen.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

4. Zehenberührungen

Zehenberührungen gehören ebenfalls zu den großartigen Übungen zur Wiederherstellung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die dazu beitragen können, die Flexibilität und Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Waden zu verbessern und künftigen Beinverletzungen vorzubeugen. Diese Übung dehnt sanft die hintere Oberschenkelmuskulatur und hilft, die Schmerzen zu lindern.

Machen:

• Nehmen Sie eine Sitzposition auf Ihrem Bett oder Boden ein und strecken Sie beide Beine gerade aus. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen nach oben zeigen.
• Beugen Sie nun Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Hände nach vorne, um Ihre Knöchel zu greifen. Achten Sie auf einen geraden Rücken und überfordern Sie sich nicht.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Kniesehnencurls

Kniesehnencurls sind eine weitere sehr effektive Erholungsübung, die die Beweglichkeit und das Gleichgewicht verbessern und gleichzeitig die allgemeine Stabilität und Kraft der Beine verbessern kann.

Machen:

• Stellen Sie sich mit beiden Beinen zusammen vor einen Stuhl.
• Beuge dein rechtes Knie und ziehe deine Ferse zurück in Richtung Hüfte. Halten Sie das Bein gedrückt und bewegen Sie es dann zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie nun die Bewegung mit Ihrem linken Bein.

6. Wadendehnung im Stehen

Das Dehnen Ihrer Waden kann sich positiv auf die Oberschenkelmuskulatur auswirken, Schmerzen lindern und die Flexibilität verbessern. Diese Übung kann die Durchblutung der Oberschenkelmuskulatur verbessern und auch die Bewegungsfreiheit verbessern.

Machen:

• Stellen Sie sich gerade vor eine Wand und legen Sie Ihre Hände dagegen.
• Beginnen Sie nun mit dem rechten Bein nach hinten, der Ferse auf dem Boden und dem linken Bein nach vorne. Lehnen Sie sich nun langsam zur Wand, indem Sie Ihre Hände dagegen drücken, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln und der Rückseite Ihrer Waden spüren.
• Halten Sie gedrückt und wechseln Sie dann die Beine, um den Vorgang zu wiederholen.

7. Hüftextensions in Bauchlage

Hüftstreckungen in Bauchlage oder Beinheben in Bauchlage sind eine der wichtigsten Übungen zur Wiederherstellung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die nicht nur die Beinmuskulatur trainiert, sondern auch den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur stärkt .

Machen:

• Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Beine nach hinten aus. Halten Sie Ihre Hände nach vorne gerade ausgestreckt.
• Spannen Sie Ihre Oberschenkel und Hüften an und heben Sie dann langsam Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich vom Boden ab. Bringen Sie Ihr Bein nach unten und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

8. Ausfallschritte

Ohne Ausfallschritte ist keine Sitzung zur Erholung der hinteren Oberschenkelmuskulatur vollständig . Diese Übung dehnt nicht nur die hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern trainiert auch fast jeden Muskel im Unterkörper, einschließlich der Waden, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Hüften.

Machen:

• Stehen Sie gerade und machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie nach hinten und neigen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein in Richtung Boden. Halten Sie Ihre Hände vorne oder legen Sie sie auf Ihre Taille.
• Stellen Sie sich nun wieder auf den Startpunkt und wiederholen Sie den Vorgang einige Male, bevor Sie die Beine wechseln.

Wenn die oben genannten Übungen zur Wiederherstellung der hinteren Oberschenkelmuskulatur keine Linderung bringen oder die Schmerzen verschlimmern, suchen Sie sofort einen Arzt auf.

Führen Sie außerdem keine Übungen zur Wiederherstellung der hinteren Oberschenkelmuskulatur durch, wenn Sie unter extrem starker Schwellung oder starken Schmerzen leiden. Wenn Sie diese Bewegungen als schwierig empfinden, sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten über Modifikationen.