Probieren Sie diese Übungen zur Stärkung des Knöchels aus, um Knöchelverstauchungen Lebewohl zu sagen

Übungen zur Stärkung der Knöchel sind weitaus wichtiger als Sie denken, denn starke Knöchel sind der Schlüssel zur Vorbeugung von Verletzungen. Sie tragen das Gewicht Ihres Körpers und den Aufprall auf Ihr Gesicht bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen oder Laufen.

Durch die Stärkung ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie unter Verstauchungen oder Zerrungen leiden, insbesondere in Situationen, in denen Sie sich den Knöchel verdrehen könnten, wie zum Beispiel beim Sport. Starke Knöchel tragen auch dazu bei, die Belastung gleichmäßig auf das Gelenk zu verteilen, was wichtig ist, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.

Die Stärkung Ihrer Knöchel ist eine einfache Möglichkeit, die Gesundheit von Füßen und Beinen zu erhalten.

Übungen zur Stärkung des Knöchels, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen sollten

1. Knöchelkreise

Anleitung: Setzen oder legen Sie sich hin und strecken Sie ein Bein aus. Drehen Sie Ihren Fuß langsam in kreisenden Bewegungen. Machen Sie 10 Kreise in jede Richtung und wechseln Sie dann zum anderen Fuß.

Zweck: Dies verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität im Sprunggelenk.

2. Widerstandsbandbeugen

Vorgehensweise: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihren Fußballen und halten Sie die Enden mit Ihren Händen fest. Beugen Sie Ihren Fuß gegen den Widerstand des Bandes nach hinten und kehren Sie dann langsam zurück. Wiederholen Sie den Vorgang 10–15 Mal und wechseln Sie dann den Fuß.

Zweck:Stärkt die Muskeln im Schienbein und verbessert die Knöchelstabilität.

3. Fersen- und Zehenheben

• Vorgehensweise: Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab. Als nächstes heben Sie Ihre Zehen an, während Ihre Fersen auf dem Boden bleiben. Machen Sie 10–15 Wiederholungen.
• Zweck:Stärkt die Wadenmuskulatur und die Muskeln unter dem Fuß.

4. Alphabet-Schreiben

Vorgehensweise: Setzen Sie sich hin und strecken Sie ein Bein aus. Benutzen Sie Ihren großen Zeh, um jeden Buchstaben des Alphabets in die Luft zu „schreiben“. Wechseln Sie den Fuß, nachdem Sie das Alphabet vervollständigt haben.

Zweck: Verbessert die Flexibilität und Bewegungsfreiheit .

5. Einbeiniges Gleichgewicht

Anleitung: Stellen Sie sich mindestens 30 Sekunden lang auf einen Fuß und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Augen schließen oder auf einem Kissen stehen. Wechseln Sie nach jedem Versuch den Fuß.

Zweck: Verbessert das Gleichgewicht und stabilisiert Knöchelmuskeln.

6. Seitliches Hopfen

Anleitung: Stellen Sie sich hin und beugen Sie leicht Ihre Knie. Springen Sie hin und her über eine imaginäre Linie oder ein kleines Objekt und landen Sie jedes Mal sanft. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Zweck: Verbessert die seitliche Bewegung und Knöchelstabilität.

7. Auf Fersen/Zehen gehen

Vorgehensweise: Gehen Sie 20 Schritte auf den Fersen, wechseln Sie dann und gehen Sie 20 Schritte auf den Zehenspitzen.

Zweck:Stärkt die Muskeln an der Vorder- und Rückseite Ihrer Knöchel.

8. Zehenlocken mit Handtuch

Vorgehensweise: Setzen Sie sich mit flachen Füßen und einem Handtuch darunter hin. Ziehen Sie das Handtuch mit den Zehen zu sich heran und schieben Sie es dann weg. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen.

Zweck:Stärkt die Zehenbeuger und verbessert die Fußkontrolle.

Wie oft sollten Sie diese durchführen?

Um Ihre Knöchel effektiv zu stärken, sollten Sie diese knöchelstärkenden Übungen etwa dreimal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Es ist eine gute Idee, sie zu Beginn Ihres Trainings durchzuführen, wenn Ihre Muskeln frisch und weniger anfällig für Verletzungen sind.

Sie können sie auch am Ende Ihrer Sitzung als Abkühlung einbauen. Denken Sie daran: Konsistenz ist der Schlüssel.

Die Durchführung dieser Knöchelstärkungsübungen dauert nicht allzu lange – etwa 10 bis 15 Minuten reichen aus. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie diese Übungen auch an Tagen machen, an denen Sie nicht regelmäßig trainieren. Achten Sie nur darauf, es nicht zu übertreiben; Wie bei jeder Übung ist es wichtig, den Muskeln Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben.

Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Frequenz entsprechend an. Indem Sie diese Übungen kontinuierlich in Ihre Routine integrieren, werden Sie nach und nach stärkere und widerstandsfähigere Knöchel aufbauen.

Wenn Sie dreimal pro Woche knöchelstärkende Übungen in Ihr Training integrieren, können Sie die Stabilität des Knöchels deutlich verbessern und Verletzungen vorbeugen. So sorgen Sie mit nur geringem Zeitaufwand für gesündere und widerstandsfähigere untere Gliedmaßen.