Probieren Sie diese Variationen der Reverse-Fly-Übung aus, um Ihre hinteren Deltamuskeln zu stärken

Die Reverse-Fly-Übung ist eine hervorragende Ergänzung zu jedem Schultertraining, insbesondere für diejenigen, die das Wachstum ihrer Deltamuskeln fördern möchten. Die Übung konzentriert sich hauptsächlich auf die hinteren Deltamuskeln, die für eine umfassende Entwicklung der Schultern von entscheidender Bedeutung sind, aber oft vernachlässigt werden.

Wenn Sie diese Übung mit einer kontrollierten Bewegung ausführen, bei der die Gewichte seitlich nach außen gehoben werden, werden die hinteren Deltamuskeln effektiv aktiviert. Es führt zu bemerkenswerten Verbesserungen sowohl der Kraft als auch der Muskelgröße. Darüber hinaus trägt die Reverse-Fly-Übung erheblich zur allgemeinen Schulterstabilität und Haltung bei.

Wenn Sie Reverse Flyes zusammen mit anderen Schulterübungen in Ihren Trainingsplan einbeziehen, können Sie eine symmetrischere und optisch ansprechendere Entwicklung des Deltamuskels erwarten.

Variationen der Reverse-Fly-Übung

1. Rückwärtsfliegen mit der Hantel

Der Hantel-Reverse-Fly ist eine klassische Variante und ein fester Bestandteil des Schultertrainings. Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien zu stehen. Halten Sie ein Paar Hanteln, klappen Sie sie an Ihre Hüften und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Strecken Sie Ihre Arme mit einander zugewandten Handflächen seitlich aus und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen riesigen Baum zu umarmen.

Die Bewegung sollte sich kontrolliert und bewusst anfühlen und sich darauf konzentrieren, die Schulterblätter am oberen Ende des Lifts zusammenzudrücken. Anschließend senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Der Schlüssel liegt darin, ein Gewicht zu verwenden, mit dem Sie die Übung in der richtigen Form ausführen können, das aber auch anspruchsvoll genug ist, um die Muskeln effektiv zu trainieren.

2. Rückwärtsfliegen im Sitzen

Der sitzende Rückwärtsflug eignet sich hervorragend zur Isolierung der hinteren Deltamuskeln. Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Kante einer Bank. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Heben Sie die Gewichte mit nach unten hängenden Armen seitlich heraus, ähnlich wie bei der Standvariante.

Durch die Sitzhaltung wird verhindert, dass Körperimpulse genutzt werden, sodass die Übung gezielter durchgeführt werden kann. Stellen Sie sicher, dass Sie die Gewichte nicht schwingen. es geht nur um die Kontrolle. Die sitzende Position hilft auch bei Problemen mit dem unteren Rücken, da sie mehr Stabilität bietet als die stehende Variante.

3. Kabel-Reverse-Fly

Der Kabel-Reverse-Fly sorgt für eine gleichmäßige Spannung, die man mit Kurzhanteln nicht erreicht. Bringen Sie die Kabel auf Brusthöhe und stellen Sie sich in die Mitte, indem Sie die Kabel kreuzen (die rechte Hand greift nach dem linken Kabel und umgekehrt).

Gehen Sie nach vorne, um Spannung in den Kabeln zu erzeugen. Öffnen Sie Ihre Arme mit einer leichten Beugung Ihrer Ellbogen zu den Seiten. Sie werden einen angenehmen Druck in Ihren Schulterblättern spüren. Kehren Sie langsam zum Start zurück. Das Schöne an der Seilzugmaschine ist der konstante Widerstand während der gesamten Bewegung, der eine einzigartige Herausforderung für die Muskeln darstellt.

4. Widerstandsband-Rückwärtsflug

Für eine tragbare und vielseitige Option ist das Widerstandsband-Reverse-Fly perfekt. Stellen Sie sich in die Mitte eines Widerstandsbandes und halten Sie jedes Ende fest. Beuge deine Hüften leicht und halte deinen Rücken gerade. Ziehen Sie das Band auseinander, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und dabei die Ellbogen leicht beugen.

Diese Variante eignet sich hervorragend für das Heimtraining oder auf Reisen. Das Widerstandsband bietet im Vergleich zu Gewichten eine andere Art von Spannung und Sie können den Schwierigkeitsgrad leicht anpassen, indem Sie Bänder unterschiedlicher Dicke verwenden.

5. Rückwärtsflug der Maschine

Schließlich ist der maschinelle Rückwärtsflug eine benutzerfreundliche und sichere Option, insbesondere für Anfänger. Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine und halten Sie die Griffe fest. Ziehen Sie die Griffe mit Ihren hinteren Deltamuskeln und den oberen Rückenmuskeln nach hinten.

Das Gerät hilft bei der Aufrechterhaltung der richtigen Form und bietet einen unkomplizierten Ansatz für die Übung. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Schultertraining abzuschließen, da Sie sich so ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren können, ohne sich Gedanken über das Ausbalancieren der Gewichte machen zu müssen.

Die Einbeziehung dieser Variationen in Ihr Schultertraining sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern sorgt auch für eine umfassende Entwicklung der hinteren Deltamuskeln.