Probieren Sie diese Pilates-100-Routine aus, um eine gute Figur zu bekommen

Pilates 100 ist eine bekannte Übung in der Pilates-Welt, die für ihre Fähigkeit bekannt ist, den Rumpf zu stärken und Ausdauer aufzubauen. Es wirkt hauptsächlich auf die Bauchmuskeln und hilft dabei, Ihre Rumpfkraft und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Pilates 100 wurde von Joseph Pilates, dem Begründer dieser Übungsmethode, entwickelt und ist ein wesentlicher Bestandteil seiner Gesamtvision, sich fit zu halten, wobei der Schwerpunkt auf Präzision, Kontrolle und korrekter Atmung liegt.

Diese Übung kombiniert gleichmäßiges Atmen mit rhythmischen Bewegungen, was sie zu einem grundlegenden Bestandteil der Pilates-Übung sowohl für Anfänger als auch für Profis macht. Das „100“ in seinem Namen bezieht sich auf das Ziel, während des Trainings 100 Schläge oder Pulse auszuführen, zeitlich abgestimmt mit tiefen, regelmäßigen Atemzügen. Diese Mischung aus Bewegung und Atmung stärkt nicht nur Ihre Rumpfmuskulatur, sondern hilft auch Ihrer Lunge, besser zu arbeiten und fördert die Durchblutung.

Pilates-100-Routine

Vorbereitungsphase

Suchen Sie einen bequemen Platz:Wählen Sie einen ruhigen, geräumigen Bereich mit einer Matte oder einer weichen Oberfläche.

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten.

Sich warm laufen

Tiefes Atmen: Atmen Sie tief durch die Nase ein, erweitern Sie Ihren Bauch, und atmen Sie langsam durch den Mund aus, wobei Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Wiederholen Sie dies fünfmal.

Beckenneigung: Bewegen Sie Ihr Becken sanft hin und her, um Spannungen im unteren Rücken zu lösen. Fünfmal wiederholen.

Pilates 100-Routine

Beinstreckung: Strecken Sie Ihre Beine nach oben zur Decke und halten Sie sie dabei gerade. Wenn Sie Anfänger sind, ist eine leichte Beugung der Knie akzeptabel.

Kopf- und Schulterheben: Atmen Sie ein, heben Sie dann beim Ausatmen Ihren Kopf und Ihre Schultern von der Matte und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Füße. Ihr Blick sollte auf Ihre Knie gerichtet sein.

Armpositionierung: Strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper aus, knapp über der Matte, die Handflächen zeigen nach unten.

Beanspruchen Sie den Rumpf: Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.

Beginnen Sie mit dem Pumpen: Beginnen Sie, Ihre Arme in kleinen, kontrollierten Bewegungen auf und ab zu pumpen. Halten Sie Ihre Arme gerade und energisch und bewegen Sie sich von Ihren Schultern aus.

Atemrhythmus: Atmen Sie fünfmal am Arm ein und dann fünfmal aus. Damit ist ein Zyklus abgeschlossen.

Ausführung

Position beibehalten: Halten Sie Kopf und Schultern hoch und halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit angespannt.

Pumpen fortsetzen: Führen Sie die Armpumpen im Rhythmus Ihrer Atmung durch. Konzentrieren Sie sich auf gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen.

Bis 100 zählen: Führen Sie 10 vollständige Atemzyklen durch (jeder Zyklus besteht aus Ein- und Ausatmen), insgesamt also 100 Armpumpen.

Abkühlen

Loslassposition: Senken Sie sanft Ihren Kopf und Ihre Schultern, beugen Sie dann Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden.

Scheibenwischerbeine: Bewegen Sie Ihre Knie mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden sanft von einer Seite zur anderen, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.

Ganzkörperdehnung: Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und verlängern Sie Ihre Beine. Dehnen Sie Ihren gesamten Körper für ein paar Sekunden.

Endgültige Entspannung: Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um auf der Matte zu entspannen und tief durchzuatmen.

Wie hilft Ihnen Pilates 100?

Steigert die Kernkraft: Es konzentriert sich wirklich auf Ihren Mittelteil – denken Sie an Bauchmuskeln und zurück. Dadurch stehen Sie gerader und fühlen sich sicherer auf Ihren Füßen.

Bessere Atmung: Sie lernen, so zu atmen, dass Ihre Lungen besser funktionieren. Das fühlt sich nicht nur großartig an, sondern hilft Ihnen auch, sich zu entspannen.

Steigern Sie Ihre Ausdauer: Diese Armbewegungen dienen nicht nur der Show. Sie stärken Ihr Durchhaltevermögen, insbesondere in Ihrem Rumpf und Ihren Armen, sodass Sie sich bei Ihren alltäglichen Aufgaben stärker fühlen.

Hält Sie aufrecht: Mit einem stärkeren Rumpf aus diesem Training ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie aufrecht bleiben sacke über deinen Schreibtisch. Es geht darum, Ihren Rücken glücklich und schmerzfrei zu halten.

Geist- und Körpersynchronisation: Dies ist nicht nur ein körperliches Training; Es bringt auch Ihr Gehirn ins Spiel. Sie werden sich besser auf Ihren Körper konzentrieren und sich schärfer konzentrieren.

Mehr Biegsamkeit und Beweglichkeit: Obwohl es eine große Stärke bietet, hilft es Ihnen auch, sich leichter zu bewegen Dadurch fühlen sich Rücken und Schultern flexibler an.

Denken Sie daran, dass es bei Pilates 100 nicht nur um die körperliche Bewegung geht, sondern auch darum, Ihren Atem mit der Bewegung zu synchronisieren, um ein ganzheitliches Trainingserlebnis zu erzielen.