Klimmzüge mit breitem Griff: Anleitung, trainierte Muskeln und Vorteile

Klimmzüge mit weitem Griff sind eine Variante der traditionellen Klimmzugübung, die auf den oberen Rücken, die Schultern und die Arme zielt. Bei dieser Übung sind deine Hände weiter als schulterbreit auseinander auf der Klimmzugstange positioniert. Durch diese Handhaltung werden die Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Schultern stärker beansprucht.

Schritte zum Ausführen von Klimmzügen mit weitem Griff

Hier erfahren Sie, was Sie bei Klimmzügen tun sollten

1. Finden Sie eine Klimmzugstange oder eine stabile Überkopfstange, die Ihr Gewicht tragen kann.
2. Fassen Sie die Stange im Obergriff und platzieren Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Handflächen nach außen gerichtet.
3. Hängen Sie sich an die Stange, während Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt halten und die Füße auf dem Boden bleiben. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
4. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu erreichen, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
5. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen und Ihre Brust zur Stange bringen. Halten Sie Ihren Körper gerade und vermeiden Sie Schwingungen oder Schwung.
6. Ziehen Sie weiter, bis Ihr Kinn die Stange freigibt oder die gleiche Höhe wie die Stange erreicht.
7. Halten Sie die oberste Position einen Moment lang und konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer Rückenmuskulatur.
8. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab und kontrollieren Sie dabei die Bewegung.

Klimmzüge mit breitem Griff sind eine fortgeschrittene Variante der Klimmzugübung mit breitem Griff. Dazu gehört das Hinzufügen von externem Widerstand, um die Intensität und Herausforderung der Bewegung zu erhöhen und so die Kraft- und Muskelentwicklung weiter zu fördern .

Welche Muskeln werden beim Klimmzug mit weitem Griff beansprucht?

Diese Übung zielt hauptsächlich auf folgende Muskelgruppen ab:

Latissimus dorsi

Der weite Griff betont die Aktivierung des Latissimus dorsi, allgemein bekannt als „Lats“.

Dies sind die großen Muskeln, die Ihrem Rücken ein V-förmiges Aussehen verleihen. Sie sind für den Abwärtszug Ihrer Arme während der Übung verantwortlich.

Rhomboiden

Die Rhomboiden befinden sich zwischen Ihren Schulterblättern und spielen eine entscheidende Rolle beim Zurückziehen und Stabilisieren der Schulterblätter. Sie sind bei Klimmzügen mit weitem Griff stark beansprucht.

Trapezius

An der Zugbewegung der Übung sind die Trapezmuskeln beteiligt, insbesondere die mittleren und unteren Fasern. Sie unterstützen das Zurückziehen und Niederdrücken der Schulterblätter.

Bizeps

Die Bizeps-Brachii, die sich an der Vorderseite Ihrer Oberarme befinden, werden bei Klimmzügen mit weitem Griff aktiv beansprucht. Sie unterstützen die Ellenbogenbeugung, während Sie Ihren Körper nach oben ziehen.

Brachialis und Brachioradialis

Diese in den Oberarmen befindlichen Muskeln arbeiten synergetisch mit dem Bizeps zusammen, um die Ellenbogenbeugung während der Übung zu unterstützen.

Unterarmmuskeln

Die Muskeln in Ihren Unterarmen, wie etwa der Musculus brachioradialis, der Flexor carpi radialis und der Flexor carpi ulnaris, werden beansprucht, um den Griff an der Stange zu stabilisieren und die Zugbewegung zu unterstützen.

Hintere Deltamuskeln

Während der Hauptschwerpunkt auf der Rückenmuskulatur liegt, werden bei Klimmzügen mit weitem Griff auch die hinteren Deltamuskeln (hintere Schultermuskeln) in gewissem Maße beansprucht.

Vorteile von Klimmzügen mit breitem Griff

Klimmzüge mit weitem Griff bieten mehrere Vorteile für Ihre Kraft und Ihren Körper:

Kraft des Oberkörpers

Bei der Übung werden mehrere Muskeln in Ihrem Oberkörper beansprucht, darunter Latissimus, Rautenmuskel, Trapezmuskel, Bizeps und Unterarme. Durch die regelmäßige Durchführung von Klimmzügen mit weitem Griff können Sie die Kraft Ihres Oberkörpers und die Gesamtzugkraft erheblich steigern.

Rückenentwicklung

Die Übung zielt hauptsächlich auf den Latissimus dorsi ab, den größten Muskel Ihres Rückens. Indem Sie diese Übung in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihre Rückenmuskulatur effektiv entwickeln und stärken , was zu einer verbesserten Körperhaltung und einem definierteren Rückenbild führt.

Schulterstabilität

Klimmzüge erfordern die Stabilisierung Ihrer Schulterblätter unter Einbeziehung der Rauten- und Trapezmuskeln. Dies trägt dazu bei, die Stabilität und Kontrolle der Schulter zu verbessern, das Risiko von Schulterverletzungen zu verringern und eine bessere allgemeine Schultergesundheit zu fördern.

Erhöhte Griffstärke

Das Halten der Stange bei Klimmzügen mit einem breiteren Griff fordert Ihre Griffkraft und Ihre Unterarmmuskulatur . Mit der Zeit kann dies zu einer verbesserten Griffkraft führen, was bei verschiedenen Übungen und Alltagsaktivitäten, bei denen es um das Greifen und Halten von Gegenständen geht, von Vorteil ist.

Kernengagement

Klimmzüge mit breitem Griff erfordern Rumpfstabilität, um die richtige Form beizubehalten und übermäßiges Schwingen zu verhindern. Ihre Kernmuskeln, einschließlich der geraden Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und der quer verlaufenden Bauchmuskeln, stabilisieren Ihren Körper während der gesamten Übung und fördern so die Kraft und Stabilität des Rumpfes.

Funktionelle Stärke

Klimmzüge imitieren Zugbewegungen, die Ihnen im Alltag oder bei sportlichen Aktivitäten begegnen können. Durch die Stärkung der an diesen Bewegungen beteiligten Muskeln steigern Sie Ihre funktionelle Kraft und erleichtern die Ausführung von Aufgaben wie Heben, Ziehen und Klettern.

Vielseitigkeit und Skalierbarkeit

Klimmzüge mit breitem Griff können an Ihr Fitnessniveau angepasst werden. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit unterstützten Variationen beginnen, z. B. mit einem Band oder einer unterstützten Klimmzugmaschine, und dann schrittweise zu Klimmzügen ohne Unterstützung übergehen. Diese Übung kann an Ihre Stärke angepasst und mit zunehmender Kompetenz schrittweise in der Intensität gesteigert werden.

Das Einbeziehen von Klimmzügen mit breitem Griff in Ihr Trainingsprogramm kann zahlreiche Vorteile bieten und die Kraft des Oberkörpers, den Muskelaufbau und die funktionelle Fitness fördern. Es ist wichtig, die richtige Form zu üben, die Intensität schrittweise zu steigern und auf Ihren Körper zu hören, um Verletzungen vorzubeugen und optimale Ergebnisse zu erzielen.