Die besten Übungen, die man zu einem Bauchmuskeltraining im Stehen hinzufügen kann

Es gibt keine definitive Antwort darauf, ob ein Bauchmuskeltraining im Stehen besser ist als andere Arten von Bauchmuskelübungen. Die Wirksamkeit einer Übung hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Ihrem Fitnessniveau, Ihren Zielen und Ihren persönlichen Vorlieben.

Bauchmuskeltraining im Stehen bietet einige einzigartige Vorteile. Sie können mehrere Muskelgruppen beanspruchen, darunter Rumpf, Rücken, Hüfte und Beine, wodurch sie im Vergleich zu herkömmlichen Bodenübungen funktioneller und dynamischer sind. Stehübungen belasten den Nacken und den unteren Rücken tendenziell auch weniger, was für Personen mit Vorerkrankungen oder Beschwerden in diesen Bereichen von Vorteil sein kann. Darüber hinaus können Stehübungen praktisch sein, da Sie sich dabei nicht auf den Boden legen müssen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wird im Allgemeinen empfohlen, eine Vielzahl von Übungen zu integrieren, die den gesamten Rumpf trainieren, einschließlich Bauchmuskeltraining auf dem Boden und im Stehen. Dieser Ansatz trägt dazu bei, dass Sie alle Rumpfmuskeln aus verschiedenen Blickwinkeln beanspruchen und auf unterschiedliche Weise fordern.

Übungen zur Ergänzung eines stehenden Bauchmuskeltrainings

Ein Bauchmuskeltraining im Stehen kann eine bequeme und effektive Möglichkeit sein, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, ohne dass Sie sich auf den Boden legen müssen. Hier ist ein einfaches Bauchmuskeltraining im Stehen, das Sie ausprobieren können:

Stehende Crunches

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und berühren Sie mit den Händen leicht die Seiten Ihres Kopfes. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, wobei Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Knien bringen. Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 12-15 Wiederholungen.

Schräge Drehungen

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne, parallel zum Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, drehen Sie ihn auf Ihren Füßen und führen Sie Ihren linken Ellbogen über Ihren Körper in Richtung Ihrer rechten Seite. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, drehen Sie sich dann nach links und führen Sie Ihren rechten Ellbogen über Ihren Körper in Richtung Ihrer linken Seite. Wechseln Sie die Seiten, insgesamt 12–15 Wiederholungen pro Seite.

Fahrrad-Crunches im Stehen

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellenbogen seitlich ausgestreckt. Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach rechts drehen und Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres Knies bringen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Heben Sie dabei Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens und drehen Sie es gleichzeitig nach links. Fahren Sie abwechselnd mit 12–15 Wiederholungen pro Seite fort.

Stehende Seitenbeugen

Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Hände in den Hüften. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nach rechts, lassen Sie Ihre rechte Hand über Ihren Oberschenkel gleiten und strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf. Spannen Sie Ihre schrägen Muskeln auf der rechten Seite an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite, indem Sie Ihre linke Hand über Ihren Oberschenkel gleiten lassen und Ihren rechten Arm über Ihren Kopf strecken. Führen Sie 12–15 Wiederholungen pro Seite durch.

Stehendes Brett

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und beugen Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Hüften beugen, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie an, wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Bauchmuskeln angespannt zu halten und eine gute Haltung beizubehalten.

Beispiele für Bauchübungen im Stehen mit Gewichten

Die Einbeziehung von Gewichten in Ihr Bauchmuskeltraining im Stehen kann eine zusätzliche Herausforderung darstellen und Ihnen dabei helfen, die Rumpfmuskulatur zu stärken . Hier sind einige Übungen, die Sie mit Gewichten für ein Bauchmuskeltraining im Stehen durchführen können:

Stehende russische Wendungen

Halten Sie eine Hantel, Kettlebell oder einen Gewichtsteller mit beiden Händen vor Ihrer Brust. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, sodass das Gewicht auf die rechte Seite Ihres Körpers verlagert wird. Machen Sie eine kurze Pause, drehen Sie sich dann nach links und verlagern Sie das Gewicht auf die linke Seite Ihres Körpers. Wiederholen Sie dies für 12–15 Wiederholungen pro Seite.

Stehende Holzfäller

Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel oder einen Medizinball. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beginnen Sie mit dem Gewicht hoch über Ihrer rechten Schulter. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drehen Sie Ihren Oberkörper diagonal über Ihren Körper, wobei Sie das Gewicht nach unten in Richtung Ihrer linken Hüfte verlagern. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie mit der zweiten Wiederholung beginnen. Wechseln Sie dann die Seite und führen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf der anderen Seite durch.

Side Crunches im Stehen

Halten Sie eine Hantel oder eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestrecktem rechten Arm über dem Kopf. Spannen Sie Ihren Rumpf an, beugen Sie sich zur rechten Seite und lassen Sie das Gewicht über Ihr rechtes Bein gleiten. Halten Sie Ihren linken Arm zur Seite ausgestreckt, um das Gleichgewicht zu halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 12–15 Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Seite und führen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf der anderen Seite durch.

Letztendlich ist das effektivste Bauchmuskeltraining im Stehen eines, das Ihnen Spaß macht und das Sie konsequent in Ihr Fitnessprogramm integrieren können. Es ist wichtig, Übungen auszuwählen, die zu Ihren Zielen passen, zu Ihrem Fitnessniveau passen und eventuelle körperliche Einschränkungen oder Beschwerden berücksichtigen.