Bauen Sie mit Bizeps 21 größere Arme auf: Form und Vorteile verstehen    

Wenn Sie Ihren Armen ein Killertraining gönnen möchten, sollten Sie darüber nachdenken, den Bizeps 21 in Ihr Programm aufzunehmen. Auch als 21s-Bizepscurl bekannt, handelt es sich um eine intensive Übung, die den Bizeps sicher anspannt und dabei hilft, die Gesamtkraft und -größe des Arms zu verbessern.

Es aktiviert nicht nur den Bizeps vollständig, sondern stärkt auch die Unterarme und verbessert die Ausdauer des Bizeps. Es erhöht den metabolischen Stress und die Zeit unter Anspannung, während es dem Bizeps einen massiven Pump und Wachstum verleiht.

Muskeln, auf die der Bizeps 21 zielt

Workout 21 zielt hauptsächlich auf den Bizeps brachii und den Brachioradialis ab. Während der Bizeps brachii ein dicker, großer Muskel im Oberarm ist, ist der Brachioradialis der stärkste und am besten sichtbare Muskel im Unterarm.

Die sekundären Muskeln, auf die der Bizeps 21 abzielt, sind die Brachialis-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Der Brachialis liegt unterhalb des Musculus biceps brachii.

Wie macht man den Bizeps 21 richtig?

Für diese Übung benötigen Sie eine Langhantel, eine EZ-Stange, ein Paar Kurzhanteln oder ein anderes freies Gewicht Ihrer Wahl.

21s Bizepscurls bestehen aus drei Sätzen mit jeweils sieben Wiederholungen (insgesamt 21 Wiederholungen), weshalb diese Übung auch ihren Namen hat. In den ersten beiden Sätzen müssen Sie Teilwiederholungen ausführen, im letzten Satz müssen Sie jedoch den gesamten Bewegungsumfang ausführen. Jeder Satz beinhaltet eine andere Variante dieser Übung.

Für den 1. Satz: Beugen Sie sich vom unteren Ende der Bewegung aus und gehen Sie bis zur Hälfte nach oben, mit den Armen im 90-Grad-Winkel und auf Ellenbogenhöhe.

Für den 2. Satz: Curl von der Mitte bis zur Spitze des Bizepscurls, wobei die Hände Schulterhöhe erreichen.

Für den 3. Satz: Beginnen Sie von unten und trainieren Sie den gesamten Bewegungsbereich.

So machen Sie die 21er Langhantelübungen:

• Stehen Sie gerade und greifen Sie mit dem Untergriff nach einer Langhantel oder einem anderen freien Gewicht. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und die Arme gerade und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten.
• Beugen Sie Ihre Arme und rollen Sie die Hantel nach oben, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden und die Unterarme parallel zum Boden sind.
• Senken Sie die Hantel langsam ab und wiederholen Sie die Bewegung sieben Mal.
• Rollen Sie die Hantel im 90-Grad-Winkel nach oben auf Schulterhöhe und senken Sie sie ab, bis die Unterarme parallel zum Boden sind. Wiederholen Sie dies für 7 Wiederholungen.
• Senken Sie die Hantel ab und wiederholen Sie den Vorgang sieben Wiederholungen lang. Bewegen Sie sich in diesem Set von der vollständigen Streckung zur Beugung.

Tipps, um die Übung zu erleichtern

Beachten Sie die folgenden Tipps, um das Beste aus Ihrem Bizeps 21 herauszuholen:

Beginnen Sie immer mit leichteren Gewichten: Beginnen Sie bei dieser Übung zum Bizepsaufbau immer mit einem leichteren Gewicht, insbesondere wenn Sie neu im Krafttraining sind. Leichte Gewichte halten Ihre Form in Schach und verhindern auch das Schwingen der Gewichte.

Verwenden Sie keinen Schwung: Denken Sie beim Ausführen der Curl-Bewegung daran, das Gewicht langsam und kontrolliert zu senken und zu heben, da dies dazu beiträgt, die gesamte Spannung auf den Zielmuskeln aufrechtzuerhalten.

Beeilen Sie sich nicht bei den letzten Wiederholungen: Vermeiden Sie es, die letzten sieben Wiederholungen zu beeilen, da dies die Effektivität der Übung beeinträchtigen kann und Sie am Ende auch eine Muskelzerrung erleiden könnten .

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade: Vermeiden Sie eine Rundung oder Krümmung der Wirbelsäule, da dies zu Rückenschmerzen und Verletzungen führen kann.

Vorteile von Bizeps 21s

Der Bizeps 21s ist eine hervorragende Übung, die dabei hilft, die Zeit unter Spannung zu maximieren, was die Hypertrophie erhöht und die Bizepskraft aufbaut. Es trainiert gleichzeitig die Unterarme und den Bizeps und sorgt gleichzeitig für ein intensives Unter- und Oberarmtraining.

Abhängig von Ihren Fitnesszielen können Sie diese Übung durchführen, um einen größeren, definierteren oder optisch ansprechenderen Bizeps aufzubauen. Insgesamt können Bizeps-21-Übungen dazu beitragen, das Erscheinungsbild der Arme zu verbessern und eine enorme Kraft in den Unterarmen und im Bizeps aufzubauen.