Sollten Sie Dehnübungen für Läufer machen? Die Vorteile und Arten von Dehnübungen verstehen

Dehnübungen für Läufer sind seit vielen Jahren eine gängige Praxis. Aktuelle Studien und Expertenmeinungen deuten jedoch darauf hin, dass das traditionelle statische Dehnprogramm vor dem Laufen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist, wie früher angenommen wurde.

Im Laufe der Zeit gab es unterschiedliche Meinungen zu dynamischen und statischen Dehnübungen, die zu Debatten über die Vorteile von Dehnübungen führten. Der erste Schritt dazu besteht darin, zu verstehen, warum manche dynamische gegenüber statischen bevorzugen.

Überblick über den aktuellen Stand des Wissens über Dehnübungen für Läufer

Zu den Vorteilen dieser Dehnübungen gehören:

Sich warm laufen

Dynamische Aufwärmübungen steigern die Herzfrequenz, die Körpertemperatur und die Beweglichkeit der Gelenke und bereiten Ihre Muskeln auf den bevorstehenden Lauf vor.

Verletzungsprävention

Das Halten statischer Dehnübungen vor dem Laufen über einen längeren Zeitraum kann die Muskelelastizität vorübergehend verringern und möglicherweise die Laufmechanik beeinträchtigen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf dynamische Dehnübungen, die die Bewegungen nachahmen, die Sie während Ihres Laufs ausführen.

Flexibilität

Erwägen Sie, an Tagen, an denen Sie nicht laufen, regelmäßige Dehnübungen in Ihre Routine einzubauen. Dehnungsübungen nach dem Lauf sind ebenfalls wertvoll, da sie den Körper abkühlen und die Muskelregeneration fördern.

Individuelle Unterschiede

Einige Läufer haben möglicherweise das Gefühl, dass statisches Dehnen vor dem Laufen ihnen hilft, sich geistig und körperlich auf ihre Aktivität vorzubereiten. Wenn Sie feststellen, dass es für Sie funktioniert, können Sie nach Ihrem dynamischen Aufwärmen eine kurze statische Dehnübung einbauen und sich dabei auf Bereiche konzentrieren, die für Sie persönlich eher angespannt sind.

Beispiele für Dehnübungen für Läufer

Dehnübungen für Läufer sind ein wesentlicher Bestandteil der Läuferroutine, um die Flexibilität zu verbessern , Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu steigern. Hier sind einige Strecken für Läufer, von denen Läufer profitieren können:

Quadrizeps-Dehnung

Stellen Sie sich aufrecht hin, fassen Sie Ihren rechten Knöchel und ziehen Sie ihn in Richtung Gesäß. Halten Sie die Position mindestens 20 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie das Bein wechseln. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei und vermeiden Sie eine Krümmung des Rückens.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein nach vorne ausgestreckt und das andere angewinkelt, wobei die Fußsohle an der Innenseite des Oberschenkels anliegt. Lehnen Sie sich von der Hüfte nach vorne und greifen Sie zu Ihren Zehen. Halten Sie die Position mindestens 20 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie das Bein wechseln.

IT-Band-Stretch

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihrem linken und lehnen Sie sich zur rechten Seite, sodass Ihr rechter Arm über Ihren Kopf reicht. 20–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

Dehnung der Hüftbeuger

Knien Sie sich auf ein Knie und halten Sie den anderen Fuß vor sich, während Sie ihn auf den Boden drücken. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und behalten Sie dabei eine aufrechte Haltung bei. 20–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

Gesäßdehnung

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie und ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel in Richtung Brust. 20–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

Oberkörperdehnung

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, die Handflächen zeigen nach unten. Runden Sie Ihren oberen Rücken, ziehen Sie Ihr Kinn ein und strecken Sie sich nach vorne. 20–30 Sekunden lang gedrückt halten.

Wadendehnung

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und stellen Sie einen Fuß vor den anderen. Als nächstes halten Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand. Lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie das hintere Bein gerade und die Ferse auf dem Boden. Halten Sie die Position mindestens 20 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie das Bein wechseln.

Beispiele für Wadendehnungen für Läufer

Wadendehnungen sind für Läufer besonders wichtig, da verspannte Wadenmuskeln zu Beschwerden führen und das Risiko von Verletzungen wie einer Achillessehnenentzündung erhöhen können. Hier sind einige Wadendehnungen, die speziell für Läufer entwickelt wurden:

Wadendehnung an der Wand

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt zurück, halten Sie es gerade und die Ferse fest auf dem Boden. Lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie Ihre Hüften gegen die Wand, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren. 20–30 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem anderen Bein wiederholen.

Wadendehnung auf einer Stufe

Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe oder eines Bordsteins und stützen Sie sich dabei auf eine Wand oder ein Geländer. Platzieren Sie Ihre Fußballen auf der Stufenkante, sodass Ihre Fersen herunterhängen. Senken Sie Ihre Fersen langsam unter die Stufe, bis Sie eine Dehnung in Ihren Waden spüren. Halten Sie die Stellung 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und heben Sie dann die Fersen wieder an.

Wadendehnung im Sitzen

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine nach vorne. Schlingen Sie ein Widerstandsband oder Handtuch um Ihre Fußballen und halten Sie die Enden in Ihren Händen. Richten Sie Ihre Zehen von sich weg, beugen Sie Ihre Knöchel und ziehen Sie dabei sanft am Band oder Handtuch. 20–30 Sekunden lang gedrückt halten und loslassen.

Dehnung der Hundewaden nach unten

Beginnen Sie in einer Liegestützposition, heben Sie dann Ihre Hüften nach oben und bilden Sie mit Ihrem Körper eine umgekehrte „V“-Form. Drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden und versuchen Sie, eine Dehnung in Ihren Waden zu spüren. Halten Sie die Taste 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und drücken Sie dabei aktiv durch Ihre Hände.

Führen Sie diese Dehnübungen für Läufer nach Ihren Läufen oder als separate Dehnübungen durch. Erhöhen Sie die Intensität der Dehnung im Laufe der Zeit schrittweise, aber vermeiden Sie es, in Schmerzen zu geraten. Konstanz ist der Schlüssel, also integrieren Sie diese Dehnübungen für Läufer in Ihre normale Laufroutine, um die Flexibilität zu bewahren und Verspannungen in der Wadenmuskulatur vorzubeugen.